Übungen für das Schlagen
mit Beinen und Füßen

Einleitung

Techniken, die durch Einsatz von Fuß- und Beinschlägen darauf abzielen, den Gegner zu treffen oder abzulenken sind in nahezu jedem Kung Fu Stil bekannt. Die Voraussetzung für einen effektiven Schlag mit dem Fuß (Einsatzmöglichkeit von Fußspitze, Fußspann, Fußballen, Fußsohle, Fußkante und Ferse) oder mit dem Bein (Einsatzmöglichkeit von Unterschenkel und Knie) ist einerseits die gute Technik (die z.B. einen stabilen Stand des Standbeins aber auch einen ökonomischen Muskeleinsatz gewährleistet) und andererseits die sowohl schnelle als auch kraftvolle Muskelkontraktion der beteiligten Muskulatur.

Das Basistraining in dieser Kategorie soll helfen, Beintechniken effizienter zu gestalten. Es geht also sowohl um eine Perfektionierung der Technik, als auch um eine Vorbereitung der an der Ausführung der Technik beteiligten Körperstrukturen (Muskulatur, Sehnen, Bänder, Gelenke, Bindegewebe etc.)

Durch die Techniken in dieser Übungsreihe werden verschiedene Effekte erzielt:

• Kräftigung der Muskulatur (besonders Beinmuskulatur)
• Struktureller "Umbau" des Körpers
• Schulung der verschiendenen Beintechniken
  
• Qi-Kontrolle, jede Technik besitzt eine energetische Charakteristik
• Schulung Atemkontrolle
• Schulung Meditation, Nicht-Denken
• Schulung von Ausdauer und mentaler Zähigkeit
  

Die hier verwendeten Namen sind nicht bindend - in den chinesischen Kampfkünsten existiert nahezu jede Übung unter mehreren verschiedenen Bezeichnungen und außerdem finden sich auch Übungen, die den gleichen Namen tragen in verschiedenen Ausführungsvarianten.

Übung#1 Ma Bu und gerader Tritt nach vorn

Zielstellung: Diese Übung bezieht ihre Wirkung vor allem aus dem Wechsel zwischen der Ma Bu Position (Reiterstellung) und der Trittausführung. Dabei wird vor allem die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur gestärkt, aber auch Rumpf, Waden und Füße profitieren von diesem Training.

Außerdem werden verschiedene Muskeln (z.B. hintere Oberschenkelmuskulatur) während der mäßig schnellen Übungsausführung gestreckt und so verbessert sich deren Dehnfähigkeit.

Ausführung: Die Ausgangsposition ist Ma Bu, die Reiterstellung. Die Füße werden ungefähr in doppelter Schulterbreite abgesetzt. Der Schwerpunkt wird abgesenkt, der Rücken ist gerade. Die Fäuste befinden sich an der Hüfte.

Aus dieser Stellung heraus verlagert man das Körpergewicht auf den rechten Fuß, streckt das rechte Bein und führt mit dem linken Bein einen geraden Vorwärtsstoß aus.

Danach wird der linke Fuß abgesetzt, und man kehrt in die Ma Bu Stellung zurück, um dann die gleiche Bein-Technik mit dem anderen (rechten) Bein auszuführen.

Diesen Vorgang wiederholt man 20 mal, anschließend lockern.

Besondere Aspekte: Es geht bei dieser Übung nicht um das Training von Schnelligkeit. Man achte also auf die Qualität der auszuführenden Bewegungen und den wirklich tiefen Ma Bu Stand.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig zu verstehen, aber sehr anstrengend in der Praxis. Die hier dargestellte Ausführung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#2 Ma Bu und gerader Tritt nach oben

Zielstellung: Diese Übung bezieht ihre Wirkung ebenfalls vor allem aus dem Wechsel zwischen der Ma Bu Position und der Trittausführung. Dabei wird vor allem die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur gestärkt, aber auch Rumpf, Waden und Füße profitieren von diesem Training.

Außerdem werden wieder verschiedene Muskeln (z.B. hintere Oberschenkelmuskulatur) während der mäßig schnellen Übungsausführung gestreckt und so verbessert sich deren Dehnfähigkeit.

Ausführung: Die Ausgangsposition ist Ma Bu, die Reiterstellung. Die Füße werden ungefähr in doppelter Schulterbreite abgesetzt. Der Schwerpunkt wird abgesenkt, der Rücken ist gerade. Die Fäuste befinden sich an der Hüfte.

Aus dieser Stellung heraus verlagert man das Körpergewicht auf den rechten Fuß, streckt das rechte Bein und führt mit dem linken Bein einen geraden Aufwärtsstoß aus. Dabei wird das Bein im Kniegelenk gestreckt und gerade nach oben geführt und zwar so weit, wie das ohne Probleme möglich ist.

Danach wird der linke Fuß abgesetzt, und man kehrt in die Ma Bu Stellung zurück, um dann die gleiche Bein-Technik mit dem anderen (rechten) Bein auszuführen.

Diesen Vorgang wiederholt man 20 mal, anschließend lockern.

Besondere Aspekte: Es geht bei dieser Übung nicht um das Training von Schnelligkeit. Man achte also auf die Qualität der auszuführenden Bewegungen und den wirklich tiefen Ma Bu Stand.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig zu verstehen, aber sehr anstrengend in der Praxis. Die hier dargestellte Ausführung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#3 Ma Bu und Kreis-Tritt nach außen

Zielstellung: Diese Übung bezieht ihre Wirkung ebenfalls vor allem aus dem Wechsel zwischen der Ma Bu Position und der Trittausführung. Dabei wird vor allem die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur gestärkt, aber auch Rumpf, Waden und Füße profitieren von diesem Training.

Außerdem werden verschiedene Muskeln (z.B. seitliche und hintere Oberschenkelmuskulatur) während der mäßig schnellen Übungsausführung gestreckt und so verbessert sich deren Dehnfähigkeit.

Ausführung: Die Ausgangsposition ist Ma Bu, die Reiterstellung. Die Füße werden ungefähr in doppelter Schulterbreite abgesetzt. Der Schwerpunkt wird abgesenkt, der Rücken ist gerade. Die Fäuste befinden sich an der Hüfte.

Aus dieser Stellung heraus verlagert man das Körpergewicht auf den rechten Fuß, streckt das rechte Bein und führt mit dem linken Bein einen kreisförmigen Tritt von innen nach außen aus. Die Fußspitze weist dabei nach oben.

Danach wird der linke Fuß abgesetzt, und man kehrt in die Ma Bu Stellung zurück, um dann die gleiche Bein-Technik mit dem anderen (rechten) Bein auszuführen.

Diesen Vorgang wiederholt man 20 mal, anschließend lockern.

Besondere Aspekte: Es geht bei dieser Übung ebenfalls nicht um das Training von Schnelligkeit. Man achte wiederum auf die Qualität der auszuführenden Bewegungen und den wirklich tiefen Ma Bu Stand.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig zu verstehen, aber sehr anstrengend in der Praxis. Die hier dargestellte Ausführung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#4 Ma Bu und Kreis-Tritt nach innen

Zielstellung: Diese Übung bezieht ihre Wirkung ebenfalls vor allem aus dem Wechsel zwischen der Ma Bu Position (Reiterstellung) und der Trittausführung. Dabei wird vor allem die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur gestärkt, aber auch Rumpf, Waden und Füße profitieren von diesem Training.

Außerdem werden verschiedene Muskeln (z.B. seitliche und hintere Oberschenkelmuskulatur) während der mäßig schnellen Übungsausführung gestreckt und so verbessert sich deren Dehnfähigkeit.

Ausführung: Die Ausgangsposition ist Ma Bu, die Reiterstellung. Die Füße werden ungefähr in doppelter Schulterbreite abgesetzt. Der Schwerpunkt wird abgesenkt, der Rücken ist gerade. Die Fäuste befinden sich an der Hüfte.

Aus dieser Stellung heraus verlagert man das Körpergewicht auf den rechten Fuß, streckt das rechte Bein und führt mit dem linken Bein einen kreisförmigen Tritt von außen nach innen aus. Die Fußspitze weist dabei nach oben.

Danach wird der linke Fuß abgesetzt, und man kehrt in die Ma Bu Stellung zurück, um dann die gleiche Bein-Technik mit dem anderen (rechten) Bein auszuführen.

Diesen Vorgang wiederholt man 20 mal, anschließend lockern.

Besondere Aspekte: Man achte wiederum auf die Qualität der auszuführenden Bewegungen und den wirklich tiefen Ma Bu Stand.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig zu verstehen, aber sehr anstrengend in der Praxis. Die hier dargestellte Ausführung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#5 Die langsame Beintechnik vor dem Spiegel

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Ausführung einer Beintechnik zu verbessern, indem sie langsam vor dem Spiegel geübt wird. Diese Herangehensweise ermöglicht das selbstständige Korrigieren von Haltung und Bewegung. Es werden Fehler sichtbar, die durch eine schnelle Ausführung der Technik unentdeckt bleiben würden.

Außerdem werden verschiedene Muskeln (z.B. seitliche und hintere Oberschenkelmuskulatur) während der mäßig schnellen Übungsausführung gestreckt und so verbessert sich deren Dehnfähigkeit.

Ausführung: Als Ausgangsstellung sollte hier die Schrittstellung gewählt werden. Man positioniert sich so vor einem Spiegel, daß man in der Lage ist, den Bewegungsablauf genau zu kontrollieren. Als erste Technik wählt man die wichtigste Beintechnik des entsprechenden Stils.

Man beginnt mit dem hinteren Bein und führt die Technik langsam aus. Dabei im Spiegel kontrollieren. Es ist wichtig, nicht alle Fehler gleichzeitig korrigieren zu wollen, denn das geht in der Regel schief. Man konzentriert sich also auf ein oder zwei Aspekte (z.B. Streckung des Standbeins, Aufrichtung des Beckens) und bemüht sich bei den Wiederholungen um Verbesserung in diesem Bereich.

Auf diese Weise übt man die Technik in 10 langsamen Wiederholgungen. Anschließend wechselt man die Stellung und übt mit dem anderen Bein.

Danach wendet man sich der zweitwichtigsten Beintechnik des entsprechenden Stils zu. Man sollte es sich wirklich zur Angewohnheit machen, stets mehrere Beintechniken zu üben, denn gerade aus dem Erfahren der unterschiedlichen Bewegungsformen lassen sich wichtige Erkenntnisse ableiten.

Man übt diese Beintechnik in der gleichen Weise wie die erste, pausiert dann und wendet sich der dritten Technik zu. Auf diese Art geht man alle Beintechniken des Stils durch.

Besondere Aspekte: Die Übung ist ziemlich anstrengend. Das langsame Ausführen der Beintechniken stärkt die Muskulatur und das Gleichgewichtsgefühl. Ständige Kontrolle der Bewegung bedeutet, daß man sehr konzentriert an die Sache heran gehen muß. Natürlich ist es grundsätzlich wichtig, überhaupt zu wissen, wie die Technik (korrekt ausgeführt) aussieht.

Aus diesem Grunde ist ständiges Beobachten des Lehrers im Unterrricht notwendig. Der kontinuierliche Vergleich dieser Beobachtungen mit den eigenen Bewegungsformen hilft, eigene Fehler zu entdecken. Natürlich sollte ein Schüler auch immer auf die Hinweise des Lehrers hören und diese im eigenen Training berücksichtigen.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#6 Die langsame Kombination vor dem Spiegel

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, die Ausführung einer Beintechnik zu verbessern, indem sie langsam vor dem Spiegel geübt wird. Im Gegensatz zur vorigen Übung sollen hier aber zwei Beintechniken auf der gleichen Seite ohne Fußabsetzen miteinander kombiniert werden. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad sowohl hinsichtlich der muskulären Beanspruchung als auch im technischen Bereich.

Eine Kombination von Techniken im Kampf soll nicht nur eine Aneinanderreihung zweier Einzeltechniken sein, sondern stellt selbst quasi eine eigene Technik dar. Das bedeutet, es ist wichtig zu verstehen, wie man zwei Techniken kombiniert, um eine höhere Effizienz zu erzielen.

Die Übung ermöglicht wiederum das selbstständige Korrigieren von Haltung und Bewegung. Es werden Fehler sichtbar, die durch eine schnelle Ausführung der Technik unentdeckt bleiben würden.

Außerdem werden verschiedene Muskeln (z.B. seitliche und hintere Oberschenkelmuskulatur) während der mäßig schnellen Übungsausführung gestreckt und so verbessert sich deren Dehnfähigkeit.

Ausführung: Als Ausgangsstellung sollte hier die Schrittstellung gewählt werden. Man positioniert sich so vor einem Spiegel, daß man in der Lage ist, den Bewegungsablauf genau zu kontrollieren. Als erste Kombination wählt man die zwei wichtigsten Beintechniken des entsprechenden Stils.

Man beginnt mit dem hinteren Bein und führt die Kombination langsam aus. Dabei im Spiegel kontrollieren. Es ist wiederum wichtig, nicht alle Fehler gleichzeitig korrigieren zu wollen, denn das geht in der Regel schief. Man konzentriert sich also auf ein oder zwei Aspekte und bemüht sich bei den Wiederholungen um Verbesserung in diesem Bereich.

Auf diese Weise übt man die Kombination in 10 langsamen Wiederholgungen. Anschließend wechselt man die Stellung und übt mit dem anderen Bein.

Danach wechselt man erneut die Stellung und es werden nun beide Techniken in umgekehrter Reihenfolge kombiniert. Man übt diese Kombination in der gleichen Weise wie die erste.

Anschließend pausiert man und beginnt mit dem Training der zweiten Kombination. Dazu wählt man wieder die wichtigste Beintechnik des Stils und kombiniert sie mit der drittwichtigsten. Diese Kombination wird in der gleichen Weise wie die erste geübt. Die Umkehrung der Reihefolge darf nicht vergessen werden.

Anschließend wird das gleiche Verfahren angewendet um die wichtigste (häufigste) Beintechnik des Stils mit der viertwichtigsten zu kombinieren. Diese dritte Kombination wird in der gleichen Weise geübt, wie die beiden Kombinationen davor.

So arbeitet man sich im ersten Durchlauf durch alle Varianten, die sich unter Verwendung der wichtigsten Beintechnik des Stils entwickeln lassen.

Der zweite Durchlauf basiert nun auf der Verwendung der zweitwichtigsten Beintechnik. Man kombiniert sie einzelnen Durchgängen mit allen anderen Beintechniken. Dabei fällt die Kombination mit der wichtigsten Beintechnik weg, denn diese wurde ja bereits im ersten Durchlauf geübt.

Danach arbeitet man sich im dritten Durchlauf durch alle Kombinationen, die sich in Verbindung mit der drittwichtigsten Beintechnik entwickeln lassen, außer der Kombination mit der wichtigsten und der zweitwichtigsten, denn diese wurden ja bereits geübt.

In dieser Verfahrensweise fährt man fort, bis alle möglichen Zweierkombinationen geübt wurden. Je nach Anzahl der in einem Stil verwendeten Beintechniken kann dies eine halbe Stunde oder aber auch mehrere Trainingseinheiten in Anspruch nehmen.

Besondere Aspekte: Die Übung ist ziemlich anstrengend. Das langsame Ausführen der Kombinationen stärkt die Muskulatur und das Gleichgewichtsgefühl. Ständige Kontrolle der Bewegung bedeutet, daß man sehr konzentriert an die Sache heran gehen muß.

Es ist ratsam, sich nicht zu sehr an Begrifflichkeiten wie "Wichtigste Beintechnik" festzuhalten. Selbstverständlich ist so eine Gewichtung sehr relativ. Eigentlich geht es nur darum zu gewährleisten, daß jede Technik mit jeder anderen Technik kombiniert und geübt wird.

Dabei wird zwangsläufig auffallen, daß einige Bewegungsformen nur schlecht zusammenpassen. Diese Erfahrung ist beabsichtigt, denn es geht ja gerade darum zu verstehen, wie man verschiedene Techniken aneinanderreihen kann, um deren Wirkung zu erhöhen. Einige Techniken "stören sich gegenseitig" und sollten in der Kampfanwendung nicht kombiniert werden. Es geht in dieser Übung eben auch darum herauszufinden, welche Techniken das sind.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung schwierig, für Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Fortsetzung folgt

Kung Fu - Übungen