Kung Fu Schule Berlin

Übungen für das Schlagen
mit Armen und Händen

Einleitung

Wie jeder weiß, existieren im Kung Fu zahlreiche Techniken des Schlagens mit den Händen (z.B mit der Faust, der Handfläche usw.) und den Armen (Unterarm, Ellenbogen etc.). Um die Effizienz dieser Techniken in der Anwendung zu gewährleisten genügt es nicht, lediglich den Ablauf der entsprechenden Bewegung zu trainieren.

Es ist von enormer Wichtigkeit, den Körper so zu trainieren, daß die Technik in der Ausführung Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann. Neben den entsprechenden Qi-Übungen finden zu diesem Zweck zahlreiche spezielle Muskelkräftigungsübungen Anwendung.

Jeder Kung Fu Stil hat besondere Charakteristika, d.h. es werden unterschiedliche Methoden verfolgt, um eine Kampftechnik effizient zu gestalten. So preferiert man in einigen Schulen Schläge mit der offenen Hand, während in anderen Stilen beinahe ausschließlich Fausttechniken eingesetzt werden. Aus solchen Unterschieden ergeben sich auch verschiedene Methoden des Basistrainings.

Als grundlegendes Prinzip kann man sich folgendes vorstellen: Ausgehend von der Ausführung einer Kampftechnik, kann man ableiten, wie das entsprechende Basistraining dieser Technik aussehen sollte. Das Basistraining verfolgt die Zielstellung, die Technik in ihrer Effizienz zu erhöhen, indem die Qualität der Bewegung verbessert und die beteiligten Körperstrukturen (Muskeln, Sehnen, Knochen, Gelenke etc.) gestärkt werden.

So ist einsichtig, weshalb man beispielsweise in Stilen, die Schlag- und Rißtechniken mit den Fingern, sogenannte "Klauentechniken" (Adlerklaue, Tigerklaue etc.) preferieren, ein spezielles Training zur Stärkung der Finger praktiziert.

Die Effizienz einer Technik wird wesentlich durch die Qualität ihrer Ausführung (Bewegungsökonomie) sowie durch die Kontraktionskraft und -geschwindigkeit der beteiligten Muskulatur bestimmt. Das heißt, es geht darum, eine Technik sauber, kraftvoll und schnell ausführen zu können.

Die Qualität (Sauberkeit) der Techniken verbessert man durch ständiges Wiederholen, d.h. Einschleifen des Bewegungsablaufes unter Korrektur (entweder durch den Lehrer, einen Mitschüler oder durch sich selbst). Um die Kraft und Schnelligkeit der Ausführung zu steigern, ist spezielles (funktionelles) Krafttraining und Qi Gong sinnvoll.

Durch die Techniken in dieser Übungsreihe werden verschiedene Effekte erzielt:

Kräftigung der für Schlagtechniken wichtigen Muskulatur
Struktureller "Umbau" des Körpers
Schulung der verschiendenen Schlagtechniken
Qi-Kontrolle, jede Technik besitzt eine energetische Charakteristik
Schulung Atemkontrolle
Schulung Meditation, Nicht-Denken
Schulung von Ausdauer und mentaler Zähigkeit

Die hier verwendeten Namen sind nicht bindend - in den chinesischen Kampfkünsten existiert nahezu jede Übung unter mehreren verschiedenen Bezeichnungen und außerdem finden sich auch Übungen, die den gleichen Namen tragen in verschiedenen Ausführungsvarianten.

Übung#1 Der Einfache Liegestüz

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Rumpf, den Schultergürtel, die Arme und Hände in einer Weise zu kräftigen, die für das Schlagen mit Armen und Händen nützlich ist. Dabei geht es vor allem um das Training von Armstreckungen, die geradling vom Körper wegführen.

Um den Körper auf das Schlagen vorzubereiten, muß aber eben mehr getan werden, als die Armstrecker zu trainieren. Deshalb eignen sich Liegstütz für diese Aufgabenstellung, sie kräftigen den gesamten Rumpf und den Schultergürtel in einer für das Kämpfen sinnvollen Weise.

Ausführung: In der Ausgangstellung des Einfachen Liegestütz werden die Handflächen in einer Linie unter den Schultern flach auf den Boden positioniert, der Rücken ist gerade und gesteckt, die Beine sind gestreckt und die Füße möglichst geschlossen.

Aus dieser Position heraus wird der Liegestütz ausgeführt, indem man die Arme so beugt, daß sich die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten bewegen. Man senkt den Körper, bis die Brust den Boden berührt und streckt die Arme wieder.

Diesen Ablauf wiederholt man als Anfänger 10mal und lockert anschließend Rumpf, Schultern, Arme und Hände. Nach kurzer Pause wiederholt man den Durchgang und pausiert erneut. Auf diese Weise übt man 5 Durchgänge, also insgesamt 50 Liegestütz.

Wird der Körper im Laufe mehrerer Trainingswochen kräftiger, dann kann man sowohl die Anzahl der einzelnen Wiederholungen steigern (z.B. auf 15 später auf 20 Liegestütz) als auch die Anzahl der Durchgänge erhöhen (z.B. 7, später 10 Durchgänge).

Besondere Aspekte: Bei dieser Übung ist es wichtig, den Körper absolut gerade zu halten. Schafft man keine weiteren Wiederholungen in gerader Körperhaltung mehr, dann ist es besser zu pausieren. Schlechte Form sollte man bei jeder Art von Kung Fu Training vermeiden.

Weiterhin ist darauf zu achten, daß die Ellbogen in der dargestellten Weise gebeugt werden, also nicht durch seitliche Flektion, sondern stets nach hinten in Richtung des Beckens. Bei gesundheitlichen Problemen mit der Wirbelsäule ist Vorsicht geboten, denn die Streckung des Rückens kann zu Überlastungen führen.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig zu verstehen, aber sehr anstrengend in der Praxis. Die hier dargestellte Ausführung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#2 Der Liegestütz auf Fäusten

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, Rumpf, Schultergürtel, Arme und Fäuste so zu kräftigen, daß sich ein nützlicher Effekt für das Schlagen mit Armen und Händen einstellt. Dabei geht es vor allem um das Training von Armstreckung und Faustschluß.

Weiterhin stellt die Druckbelastung der Faustknöchel und Finger eine gute Vorbereitung für das Schlagen mit der Faust dar.

Ausführung: Der Körper wird wie beim Einfachen Liegestütz positioniert, die einzige Ausnahme bildet hier die Stellung der Fäuste. Diese werden geballt und so abgesetzt, daß jeweils die Phalanx von Zeige- und Mittelfinger den Boden berühren. Die Fauststellung ist vertikal.

Aus dieser Position heraus wird der Liegestütz ausgeführt, indem man die Arme so beugt, daß sich die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten bewegen. Man senkt den Körper, bis die Brust den Boden berührt und streckt die Arme wieder.

Diesen Ablauf wiederholt man als Anfänger 10mal und lockert anschließend Rumpf, Schultern, Arme und Hände. Nach kurzer Pause wiederholt man den Durchgang und pausiert erneut. Auf diese Weise übt man 5 Durchgänge, also insgesamt 50 Liegestütz.

Wird der Körper im Laufe mehrerer Trainingswochen kräftiger, dann kann man sowohl die Anzahl der einzelnen Wiederholungen steigern (z.B. auf 15 später auf 20 Liegestütz) als auch die Anzahl der Durchgänge erhöhen (z.B. 7, später 10 Durchgänge).

Besondere Aspekte: Bei dieser Übung ist es ebenfalls wichtig, den Körper absolut gerade zu halten. Schafft man keine weiteren Wiederholungen in gerader Körperhaltung mehr, dann sollte man pausieren. Weiterhin ist wiederum darauf zu achten, daß die Ellbogen in der dargestellten Weise gebeugt werden, also nicht durch seitliche Flektion, sondern stets nach hinten in Richtung des Beckens.

Besonders am Anfang nicht übertreiben! Die Knöchel der Fäuste müssen sich erst an die Druckbelastung gewöhnen, also sachte anfangen. Bei gesundheitlichen Problemen mit der Wirbelsäule ist Vorsicht geboten, denn die Streckung des Rückens kann zu Überlastungen führen.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist schwieriger, als der Einfache Liegestütz. Die hier dargestellte Ausführung ist für Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#3 Der breite Liegestütz

Zielstellung: Hier geht es darum, den Rumpf, den Schultergürtel, die Arme und Hände durch Liegestütz in breiter Handstellung zu kräftigen. Auf diese Weise wird der Schwerpunkt des Trainingseffekts variiert.

Ausführung: Der Körper wird wie beim Einfachen Liegestütz positioniert, mit dem Unterschied, daß hier die Hände weiter voneinander entfernt positioniert werden, nämlich ca in doppelter Schulterbreite.

Aus dieser Position heraus wird der Liegestütz ausgeführt, indem man die Arme beugt, jetzt aber so, daß sich die Ellenbogen weg vom Körper zur Seite nach außen bewegen. Man senkt den Körper, bis die Brust den Boden berührt und streckt die Arme wieder.

Diesen Ablauf wiederholt man als Anfänger 10mal und lockert anschließend Rumpf, Schultern, Arme und Hände. Nach kurzer Pause wiederholt man den Durchgang und pausiert erneut. Auf diese Weise übt man 5 Durchgänge, also insgesamt 50 Liegestütz.

Wird der Körper im Laufe mehrerer Trainingswochen kräftiger, dann kann man sowohl die Anzahl der einzelnen Wiederholungen steigern (z.B. auf 15 später auf 20 Liegestütz) als auch die Anzahl der Durchgänge erhöhen (z.B. 7, später 10 Durchgänge).

Besondere Aspekte: Es ist wieder wichtig, den Körper absolut gerade zu halten. Außerdem soll wieder auf die richtige Ellenbogenbeugerichtung geachtet werden, diesmal also die Beugung nach außen. Wie üblich, besonders am Anfang nicht übertreiben! Bei gesundheitlichen Problemen mit der Wirbelsäule ist Vorsicht geboten, denn die Streckung des Rückens kann zu Überlastungen führen.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist etwas schwieriger, als der Einfache Liegestütz. Die hier dargestellte Ausführung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#4 Der enge Liegestütz

Zielstellung: Hier geht es darum, den Rumpf, den Schultergürtel, die Arme und Hände durch Liegestütz in enger Handstellung zu kräftigen. Auf diese Weise wird der Schwerpunkt des Trainingseffekts variiert.

Ausführung: Der Körper wird wie beim Einfachen Liegestütz positioniert, mit dem Unterschied, daß hier die Hände sehr nahe beieinander positioniert werden, nämlich Hand an Hand, d.h. die Daumen berühren einander.

Aus dieser Position heraus wird der Liegestütz ausgeführt, indem man die Arme so beugt, daß sich die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten bewegen. Man senkt den Körper, bis die Brust die Hände berührt und streckt die Arme wieder.

Diesen Ablauf wiederholt man als Anfänger 10mal und lockert anschließend Rumpf, Schultern, Arme und Hände. Nach kurzer Pause wiederholt man den Durchgang und pausiert erneut. Auf diese Weise übt man 5 Durchgänge, also insgesamt 50 Liegestütz.

Wird der Körper im Laufe mehrerer Trainingswochen kräftiger, dann kann man sowohl die Anzahl der einzelnen Wiederholungen steigern (z.B. auf 15 später auf 20 Liegestütz) als auch die Anzahl der Durchgänge erhöhen (z.B. 7, später 10 Durchgänge).

Besondere Aspekte: Die Übung ist ziemlich anstrengend. Man darf es am Anfang nicht übertreiben. Bei dieser Übung ist es wichtig, den Körper absolut gerade zu halten. Schafft man keine weiteren Wiederholungen in gerader Körperhaltung mehr, dann ist es besser zu pausieren. Schlechte Form ist zu vermeiden.

Weiterhin ist wieder darauf zu achten, daß die Ellbogen in der dargestellten Weise gebeugt werden, also nicht durch seitliche Flektion, sondern stets nach hinten in Richtung des Beckens. Bei gesundheitlichen Problemen mit der Wirbelsäule ist Vorsicht geboten, denn die Streckung des Rückens kann zu Überlastungen führen.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung schwierig, aber von allen gesunden Übenden durchführbar. Die Ausführung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#5 Der Liegestütz auf Fingerspitzen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, Rumpf, Schultergürtel, Arme und Finger so zu kräftigen, daß sich ein nützlicher Effekt für das Schlagen mit Armen und Händen einstellt. Dabei geht es vor allem um das Training von Armstreckung und Fingerstreckung. Weiterhin stellt die Druckbelastung der Finger eine gute Vorbereitung für das Schlagen mit der Faust dar.

Ausführung: Der Körper wird wie beim Einfachen Liegestütz positioniert, die einzige Ausnahme bildet hier die Stellung der Finger. Diese werden gestreckt und so abgesetzt, daß die Fingerspitzen den Boden berühren.

Aus dieser Position heraus wird der Liegestütz ausgeführt, indem man die Arme so beugt, daß sich die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten bewegen. Man senkt den Körper, bis die Brust den Boden berührt und streckt die Arme wieder.

Diesen Ablauf wiederholt man als Anfänger 5mal und lockert anschließend Rumpf, Schultern, Arme und Hände. Nach kurzer Pause wiederholt man den Durchgang und pausiert erneut. Auf diese Weise übt man 5 Durchgänge, also insgesamt 25 Liegestütz.

Wird der Körper im Laufe mehrerer Trainingswochen kräftiger, dann kann man sowohl die Anzahl der einzelnen Wiederholungen steigern (z.B. auf 10 später auf 15 Liegestütz) als auch die Anzahl der Durchgänge erhöhen (z.B. 7, später 10 Durchgänge).

Besondere Aspekte: Die Übung ist sehr anstrengend, besonders am Anfang sollte man nicht übertreiben. Wie vorher ist es wichtig, den Körper absolut gerade zu halten. Schafft man keine weiteren Wiederholungen in gerader Körperhaltung mehr, dann sollte man pausieren. Weiterhin ist wiederum darauf zu achten, daß die Ellbogen in der dargestellten Weise gebeugt werden, also nicht durch seitliche Flektion, sondern stets nach hinten in Richtung des Beckens.

Besonders am Anfang nicht übertreiben! Die Finger müssen sich erst an die Druckbelastung gewöhnen, also sachte anfangen. Bei gesundheitlichen Problemen mit der Wirbelsäule ist Vorsicht geboten, denn die Streckung des Rückens kann zu Überlastungen führen.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung schwierig, für Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#6 Liegestütz und Rumpfbeugung

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, Rumpf, Schultergürtel, Arme und Hände durch abwechselndes Liegestützen und Rumpfbeugen zu kräftigen. Diese Übung bewirkt neben Kräftigungseffekten auch eine Streckung/ Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie der Waden.

Ausführung: In der Ausgangstellung werden die Handflächen in einer Linie unter den Schultern flach auf den Boden aufgesetzt, der Rücken ist gerade und gesteckt, die Beine sind gestreckt und die Füße werden etwa in Schulterbreite von einander entfernt positioniert.

Aus dieser Position heraus wird der Liegestütz ausgeführt, indem man die Arme so beugt, daß sich die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten bewegen. Man senkt den Körper, bis die Brust den Boden berührt und streckt die Arme wieder.

Anschließend hebt man das Becken so hoch wie möglich und schiebt es bei gestreckten Beinen zurück in Richtung der Fersen. Die Arme sind gestreckt, das Kinn wird zur Brust gezogen. Man geht soweit, bis in den Beinen Dehnung spürbar wird und verharrt einen Moment. Aus dieser Position geht man zurück in die Ausgangsstellung und von dort beginnt flüssig ohne Anhalten der nächste Liegestütz.

Diesen Ablauf wiederholt man als Anfänger 10mal und lockert anschließend Rumpf, Schultern, Arme und Hände. Nach kurzer Pause wiederholt man den Durchgang und pausiert erneut. Auf diese Weise übt man 5 Durchgänge, also insgesamt 50 Wiederholungen.

Wird der Körper im Laufe mehrerer Trainingswochen kräftiger, dann kann man sowohl die Anzahl der einzelnen Wiederholungen steigern (z.B. auf 15 später auf 20 Liegestütz) als auch die Anzahl der Durchgänge erhöhen (z.B. 7, später 10 Durchgänge).

Besondere Aspekte: Die Übung ist ziemlich anstrengend, besonders am Anfang sollte man nicht übertreiben. Wie vorher ist es wichtig, den Körper beim Liegestütz absolut gerade zu halten. Schafft man keine weiteren Wiederholungen in gerader Körperhaltung mehr, dann sollte man pausieren. Weiterhin ist wiederum darauf zu achten, daß die Ellbogen in der dargestellten Weise gebeugt werden, also nicht durch seitliche Flektion, sondern stets nach hinten in Richtung des Beckens.

Beim Zurückschieben des Beckens ist es ideal, wenn die Füße mit der ganzen Sohle aufsetzen. Besonders am Anfang nicht übertreiben! Bei gesundheitlichen Problemen mit der Wirbelsäule ist Vorsicht geboten, denn die Streckung des Rückens kann zu Überlastungen führen.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung schwierig, aber von allen gesunden Übenden durchführbar. Die Ausführung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#7 Der Liegestütz auf Faustrücken und Handgelenken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, Rumpf, Schultergürtel, Arme und Handgelenke zu kräftigen. Die Druckbelastung der Handgelenke stellt eine gute Vorbereitung für das Schlagen mit der Faust dar.

Ausführung: Der Körper wird wie beim Einfachen Liegestütz positioniert, die einzige Ausnahme bildet hier die Stellung der Hände. Diese werden zu Fäusten geballt, im Handgelenk gebeugt und so abgesetzt, daß die Handrücken/ Handgelenke den Boden berühren.

Aus dieser Position heraus wird der Liegestütz ausgeführt, indem man die Arme so beugt, daß sich die Ellenbogen zur Seite nach außen bewegen. Man senkt den Körper, bis die Brust den Boden berührt und streckt die Arme wieder.

Diesen Ablauf wiederholt man als Anfänger 5mal und lockert anschließend Rumpf, Schultern, Arme und Hände. Nach kurzer Pause wiederholt man den Durchgang und pausiert erneut. Auf diese Weise übt man 5 Durchgänge, also insgesamt 25 Liegestütz.

Wird der Körper im Laufe mehrerer Trainingswochen kräftiger, dann kann man sowohl die Anzahl der einzelnen Wiederholungen steigern (z.B. auf 10 später auf 15 Liegestütz) als auch die Anzahl der Durchgänge erhöhen (z.B. 7, später 10 Durchgänge).

Besondere Aspekte: Die Übung ist sehr anstrengend, besonders am Anfang sollte man nicht übertreiben. Die Belastung für die Handgelenke ist groß, deshalb eignet sich die Übung nur für Übende mit bereits gut trainierter Struktur. Bei gesundheitlichen Problemen mit der Wirbelsäule ist Vorsicht geboten, denn die Streckung des Rückens kann zu Überlastungen führen.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist sehr schwierig. Die Ausführung ist für Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#8 Vor- und Zurückschwenken im gestreckten Liegestütz

Zielstellung: Hier geht es darum, Rumpf, Schultergürtel, Arme und Hände zu kräftigen. Bei dieser Übung wird insbesondere die Streck- und Haltefähigkeit des Rumpfes trainiert.

Ausführung: In der Ausgangstellung werden die Handflächen in einer Linie unter den Schultern flach auf den Boden aufgesetzt, der Rücken ist gerade und gesteckt, die Beine sind gestreckt und die Füße werden etwa in Schulterbreite von einander entfernt positioniert.

Aus dieser Position heraus verlagert man das gesamte Gewicht nach vorn, indem man sich mit den Fußballen vorwärts drückt. Diese Verlagerung findet bei gestreckten Armen statt, und auch Beine sowie der Rumpf sind gestreckt.

Anschließend schiebt man den Körper wieder zurück und zwar so weit, wie dies bei Aufrechterhaltung der Streckung möglich ist.

Diesen Ablauf wiederholt man als Anfänger 10mal und lockert anschließend Rumpf, Schultern, Arme und Hände. Nach kurzer Pause wiederholt man den Durchgang und pausiert erneut. Auf diese Weise übt man 5 Durchgänge, also insgesamt 50 Wiederholungen.

Wird der Körper im Laufe mehrerer Trainingswochen kräftiger, dann kann man sowohl die Anzahl der einzelnen Wiederholungen steigern (z.B. auf 15 später auf 20) als auch die Anzahl der Durchgänge erhöhen (z.B. 7, später 10 Durchgänge)

Besondere Aspekte: Die Übung ist sehr anstrengend, besonders am Anfang sollte man nicht übertreiben. Es ist wichtig, den Körper absolut gerade zu halten. Schafft man keine weiteren Wiederholungen in gerader Körperhaltung mehr, dann sollte man pausieren. Bei gesundheitlichen Problemen mit der Wirbelsäule ist Vorsicht geboten, denn die Streckung des Rückens kann zu Überlastungen führen.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist schwierig, aber auch Anfängern zu empfehlen. Für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#9 Seitschwenken im gestreckten Liegestütz

Zielstellung: Hier geht es darum, Rumpf, Schultergürtel, Arme und Hände zu kräftigen. Bei dieser Übung wird insbesondere die Streck- und Haltefähigkeit des Rumpfes trainiert.

Ausführung: In der Ausgangstellung werden die Handflächen in einer Linie unter den Schultern flach auf den Boden aufgesetzt, der Rücken ist gerade und gesteckt, die Beine sind gestreckt und die Füße werden etwa in Schulterbreite von einander entfernt positioniert.

Aus dieser Position heraus verlagert man das gesamte Gewicht nach links, so weit, wie dies möglich ist. Diese Verlagerung findet bei gestreckten Armen statt, und auch Beine sowie der Rumpf sind gestreckt.

Anschließend verlagert man den Körper wieder zurück nach rechts und zwar ebenfalls so weit, wie dies bei Aufrechterhaltung der Streckung möglich ist.

Diesen Ablauf wiederholt man als Anfänger 10mal und lockert anschließend Rumpf, Schultern, Arme und Hände. Nach kurzer Pause wiederholt man den Durchgang und pausiert erneut. Auf diese Weise übt man 5 Durchgänge, also insgesamt 50 Wiederholungen.

Wird der Körper im Laufe mehrerer Trainingswochen kräftiger, dann kann man sowohl die Anzahl der einzelnen Wiederholungen steigern (z.B. auf 15 später auf 20) als auch die Anzahl der Durchgänge erhöhen (z.B. 7, später 10 Durchgänge)

Besondere Aspekte: Die Übung ist sehr anstrengend, besonders am Anfang sollte man nicht übertreiben. Es ist wichtig, den Körper absolut gerade zu halten. Schafft man keine weiteren Wiederholungen in gerader Körperhaltung mehr, dann sollte man pausieren. Bei gesundheitlichen Problemen mit der Wirbelsäule ist Vorsicht geboten, denn die Streckung des Rückens kann zu Überlastungen führen.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist schwierig, aber auch Anfängern zu empfehlen. Für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#10 Kreisen im gestreckten Liegestütz

Zielstellung: Hier geht es darum, Rumpf, Schultergürtel, Arme und Hände zu kräftigen. Bei dieser Übung wird insbesondere die Streck- und Haltefähigkeit des Rumpfes trainiert.

Ausführung: In der Ausgangstellung werden die Handflächen in einer Linie unter den Schultern flach auf den Boden aufgesetzt, der Rücken ist gerade und gesteckt, die Beine sind gestreckt und die Füße werden etwa in Schulterbreite von einander entfernt positioniert.

Aus dieser Position heraus verlagert man das gesamte Gewicht in einer Kreisbewegung nach links, dann zurück, dann nach rechts und dann vor, immer so wie weit, dies möglich ist. Die Verlagerungen finden bei gestreckten Armen statt, und auch Beine sowie der Rumpf sind gestreckt.

Diesen Ablauf wiederholt man als Anfänger 5mal linksherum, dann 5mal rechtsherum und lockert anschließend Rumpf, Schultern, Arme und Hände. Nach kurzer Pause wiederholt man den Durchgang und pausiert erneut. Auf diese Weise übt man 5 Durchgänge, also insgesamt 50 Kreisungen.

Wird der Körper im Laufe mehrerer Trainingswochen kräftiger, dann kann man sowohl die Anzahl der einzelnen Wiederholungen steigern (z.B. auf 15 später auf 20) als auch die Anzahl der Durchgänge erhöhen (z.B. 7, später 10 Durchgänge)

Besondere Aspekte: Die Übung ist sehr anstrengend, besonders am Anfang sollte man nicht übertreiben. Es ist wichtig, den Körper absolut gerade zu halten. Schafft man keine weiteren Wiederholungen in gerader Körperhaltung mehr, dann sollte man pausieren. Bei gesundheitlichen Problemen mit der Wirbelsäule ist Vorsicht geboten, denn die Streckung des Rückens kann zu Überlastungen führen.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist schwierig, aber auch Anfängern zu empfehlen. Für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Übung#11 Die langsame Schlagtechnik vor dem Spiegel

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Ausführung einer Schlagtechnik zu verbessern, indem man sie langsam vor dem Spiegel übt. Diese Herangehensweise ermöglicht das selbstständige Korrigieren von Haltung und Bewegung. Es werden Fehler sichtbar, die durch eine schnelle Ausführung der Technik unentdeckt bleiben würden.

Ausführung: Als Ausgangsstellung sollte hier entweder die Schrittstellung oder eine klassische Position wie z.B. Ma Bu gewählt werden. Man positioniert sich so vor einem Spiegel, daß man in der Lage ist, den Bewegungsablauf genau zu kontrollieren. Als erste Technik wählt man die wichtigste Schlagtechnik des entsprechenden Stils.

Man führt die Technik langsam mit dem linken Arm aus und kontrolliert dabei im Spiegel. Es ist wichtig, nicht alle Fehler gleichzeitig korrigieren zu wollen, denn das verhindert genaues Arbeiten. Man konzentriert sich also auf zwei oder drei Aspekte der Schlagtechnik (z.B. Stellung von Schulter, Ellenbogen und Faust) und bemüht sich bei den Wiederholungen um Verbesserung in diesem Bereich.

Auf diese Weise übt man die Technik in 10 langsamen Wiederholgungen. Anschließend wechselt man die Stellung und übt mit dem rechten Arm.

Danach wendet man sich der zweitwichtigsten Schlagtechnik des entsprechenden Stils zu. Man sollte es sich wirklich zur Angewohnheit machen, stets mehrere Techniken zu üben, denn gerade aus dem Erfahren der unterschiedlichen Bewegungsformen lassen sich wichtige Erkenntnisse ableiten.

Man übt diese Technik in der gleichen Weise wie die erste, pausiert dann und wendet sich der dritten Technik zu. Auf diese Art geht man alle Schlagtechniken des Stils durch.

Besondere Aspekte: Das langsame Ausführen der Schlagtechniken unter ständiger Kontrolle der Bewegung verbessert die Qualität der Techniken enorm. Natürlich ist es grundsätzlich wichtig, überhaupt zu wissen, wie die Technik (korrekt ausgeführt) aussieht.

Aus diesem Grunde ist ständiges Beobachten des Lehrers im Unterrricht notwendig. Der kontinuierliche Vergleich dieser Beobachtungen mit den eigenen Bewegungsformen hilft, eigene Fehler zu entdecken. Natürlich sollte ein Schüler auch immer auf die Hinweise des Lehrers hören und diese im eigenen Training berücksichtigen.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

Fortsetzung folgt

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