Übungen für das Greifen
Einleitung
Der kämpferische Wert von Grifftechniken (Qin Na Fa) wird in den
verschiedenen Kung Fu Stilen sehr unterschiedlich gesehen. So praktiziert
man beispielsweise im Baguaquan kaum Qin Na Techniken, die Shaolin-Schule
hingegen enthält eine Vielzahl unterschiedlicher Griff- und Hebeltechniken.
Es ist wichtig, das Üben von Qin Na Techniken durch ein Basistraining
zu ergänzen, das die Kräftigung von Fingern, Händen, Handgelenken
und Unterarmen bewirkt. Viele Qin Na Techniken lassen sich nur dann effizient
anwenden, wenn man über die entsprechende Kraft in den Händen
und Unterarmen verfügt.
Andererseits zielt das Griff-Basistraining auch darauf ab, die Handgelenke
geschmeidig zu machen, es erhöht die Schnelligkeit des zupackenden
Griffs und stärkt die körperlichen Strukturen, die für
das Üben und Anwenden von Qin Na Fa relevant sind.
Durch die Techniken in dieser Übungsreihe werden verschiedene Effekte
erzielt:
- Kräftigung
der Muskulatur (der Hände, Unterarme etc.)
- Training von Flexibilität und Schnelligkeit
(der Hände, Unterarme etc.)
- Struktureller "Umbau" des Körpers
- Schulung Meditation
- Schulung von Ausdauer und mentaler Zähigkeit
Die hier verwendeten Namen sind nicht bindend
- in den chinesischen Kampfkünsten existiert nahezu jede Übung
unter mehreren verschiedenen Bezeichnungen und außerdem finden sich
auch Übungen, die den gleichen Namen tragen in verschiedenen Ausführungsvarianten.
Übung#1 Das Luftgreifen
Zielstellung: Das Luftgreifen ist eine wunderbare Übung, um
die zupackende Kraft der Hände zu erhöhen. Dabei geht es primär
um das kraftvolle Schließen der Finger ohne Beteiligung einer Handbewegung
im Handgelenk. Die Übung stärkt Finger, Hände und Unterarme.
Ausführung: In der Ausgangstellung des Einfachen Standes (Füße
schulterbreit positioniert, Knie leicht gebeugt, Haltung aufrecht) wird
die linke Hand vor den Körper geführt, die rechte Hand befindet
sich als Faust geballt an der rechten Hüfte (Faustrücken weist
nach unten).
Die linke Hand wird mit der Handfläche nach vorn weit geöffnet,
alle Finger (auch Daumen) sind abgespreizt und gestreckt. Dann schließt
man in einer langsamen, kraftvollen Bewegung die Hand, indem man alle
Finger anbeugt und die Hand auf diese Weise zur Faust ballt.
Anschließend wird die Faust zur linken Hüfte gezogen (dabei
den Faustrücken nach unten drehen), während man die rechte Hand
nach vorn führt, dreht und dabei öffnet, so daß die Handfläche
nach vorn weist. Die Finger werden weit gespreizt. Jetzt wiederholt sich
der gleiche Ablauf des Zupackens wie auf der anderen Seite. Anschließend
wird die rechte Faust zurückgezogen und die linke Hand wieder nach
vorn geführt.
Diesen Ablauf wiederholt man 30 mal und lockert dann Finger, Hände
und Arme. Anschließend folgt der nächste Durchlauf und eine
erneute Pause. Es empfiehlt sich insgesamt 5 Durchläufe zu absolvieren.
Besondere Aspekte: Die Übung ist ziemlich anstrengend, man
darf nicht locker lassen, muß sich darum bemühen, wirklich
kraftvoll zuzupacken. Bei jeder Wiederholung sollte man sich vorstellen,
etwas mit der Hand zu zermalmen.
Anschließendes Lockern ist wichtig. Beginnt man mit der Übung,
ist es ratsam, die Übungsintensität mäßig zu dosieren
und innerhalb der folgenden Tage langsam zu steigern, je nachdem, wie
der Körper auf die Übung reagiert.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig zu verstehen,
aber sehr anstrengend in der Praxis. Die hier dargestellte Ausführung
ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#2 Die Wurzel aus dem Boden ziehen
Zielstellung: Diese Übung verbindet die Methode des Luftgreifens
mit einer kraftvollen Außen-Rotationsbewegung der Unterarme und
Hände. Auf diese Weise werden Muskelkontraktionen geschult, die für
die Anwendung von Hebeln und Griffen bedeutsam sind.
Ausführung: In der Ausgangstellung des Einfachen Standes (Füße
schulterbreit positioniert, Knie leicht gebeugt, Haltung aufrecht) wird
die linke Hand vor den Körper geführt, die rechte Hand befindet
sich als Faust geballt an der rechten Hüfte (Faustrücken weist
nach unten).
Die linke Hand wird nach innen rotiert, mit der Handfläche nach oben
weit geöffnet, alle Finger (auch Daumen) sind abgespreizt und gestreckt.
Dann schließt man in einer langsamen, kraftvollen Bewegung die Hand,
indem man alle Finger anbeugt, die Hand auf diese Weise zur Faust ballt
und rotiert währenddessen zurück nach außen.
Anschließend wird die Faust zur linken Hüfte gezogen (dabei
den Faustrücken nach unten drehen), während man die rechte Hand
nach vorn führt und dort den gleichen Ablauf mit rechts wiederholt.
Es erfolgen 30 Wiederholugen, dann Pause. Auf diese Weise übt man
5 Durchläufe.
Besondere Aspekte: Die Übung ist ebenfalls recht anstrengend.
Bei jeder Wiederholung sollte man sich vorstellen, wie die rotierende
und malmende Kraft der zupackenden Hand wirkt.
Anschließendes Lockern ist wichtig. Am Anfang ist die Übungsintensität
ebenfalls mäßig zu dosieren und innerhalb der folgenden Tage
langsam zu steigern, je nachdem, wie der Körper auf die Übung
reagiert.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig zu verstehen,
aber sehr anstrengend in der Praxis. Die hier dargestellte Ausführung
ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#3 Das Netz einholen
Zielstellung: Diese Übung verbindet die Methode des Luftgreifens
mit einer kraftvollen Innen-Rotationsbewegung der Unterarme und einer
Beugung der Hände im Handgelenk. Auf diese Weise werden Muskelkontraktionen
der Innenrotatoren und Handbeuger im Unterarm geschult, die für die
Anwendung von Hebeln und Griffen bedeutsam sind.
Ausführung: In der Ausgangstellung des Einfachen Standes wird
die linke Hand vor den Körper geführt, die rechte Hand befindet
sich als Faust geballt an der rechten Hüfte (Faustrücken weist
nach unten).
Die linke Hand wird nach außen rotiert, mit der Handfläche
nach oben weit geöffnet, alle Finger (auch Daumen) sind abgespreizt
und gestreckt. Dann schließt man in einer langsamen, kraftvollen
Bewegung die Hand, indem man alle Finger anbeugt, die Hand auf diese Weise
zur Faust ballt, man beugt die Hand im Gelenk und rotiert währenddessen
nach innen. Die Bewegung soll entfernt an einen Fischer erinnern, der
mit den Händen ein Netz ins Boot zieht.
Anschließend wird die Faust zur linken Hüfte gezogen (dabei
den Faustrücken nach unten drehen), während man die rechte Hand
nach vorn führt und dort den gleichen Ablauf mit rechts wiederholt.
Es erfolgen 30 Wiederholugen, dann Pause. Auf diese Weise übt man
5 Durchläufe.
Besondere Aspekte: Die Übung ist recht anstrengend. Bei jeder
Wiederholung sollte man sich vorstellen, wie man etwas Schweres an sich
heran zieht. Anschließendes Lockern ist wichtig. Am Anfang ist die
Übungsintensität ebenfalls mäßig zu dosieren und
innerhalb der folgenden Tage langsam zu steigern, je nachdem, wie der
Körper auf die Übung reagiert.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig zu verstehen,
aber sehr anstrengend in der Praxis. Die hier dargestellte Ausführung
ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#4 Schnelles Handschließen
Zielstellung: Hier geht es darum, die Schnelligkeit der schließenden
Finger zu trainieren. Die Übung kräftigt Finger, Hände
und Unterarme.
Ausführung: In der Ausgangstellung des Einfachen Standes führt
man bei fast gestreckten Armen beide Hände vor den Körper. Die
Finger beider Hände sind weit gespreizt, die Handflächen weisen
nach vorn.
Nun schließt und öffnet man die Hände so schnell wie möglich.
Dabei ist es wichtig, wirklich schnell zu arbeiten, trotzdem müssen
die Hände immer korrekt geöffnet und geschlossen werden. Die
Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt und es geht darum,
so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.
Anschließend lockert man. Diesen Ablauf 5 mal wiederholen.
Besondere Aspekte: Die Übung ist ziemlich anstrengend. Man
darf dabei nicht vergessen, daß es hier vor allem um die Entwicklung
von Schnelligkeit geht. Es empfiehlt sich, die Ergebnisse (Wiederholungszahlen)
zu notieren und daran zu arbeiten, sich schrittweise zu verbessern.
Schwierigkeitsgrad: Die dargestellte Ausführung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#5 Schnelles Handschließen
ohne Daumen
Zielstellung: Hier geht es darum, die Schnelligkeit der schließenden
Finger zu trainieren. Die Übung kräftigt Finger, Hände
und Unterarme. Im Gegensatz zur vorigen Übung wird hier allerdings
ohne den Einsatz des Daumens gearbeitet.
Ausführung: In der Ausgangstellung des Einfachen Standes führt
man bei fast gestreckten Armen beide Hände vor den Körper. Die
Finger beider Hände sind weit gespreizt, die Handflächen weisen
nach vorn.
Nun schließt und öffnet man die Hände so schnell wie möglich,
ohne dabei jedoch die Daumen zu benutzen. Die Übung wird 30 Sekunden
lang durchgeführt, und es geht darum, so viele Wiederholungen wie
möglich zu schaffen. Anschließend lockert man. Diesen Ablauf
5 mal wiederholen.
Besondere Aspekte: Die Übung ist ziemlich anstrengend. Man
darf dabei nicht vergessen, daß es hier vor allem um die Entwicklung
von Schnelligkeit geht. Es empfiehlt sich, die Ergebnisse (Wiederholungszahlen)
zu notieren und daran zu arbeiten, sich schrittweise zu verbessern.
Schwierigkeitsgrad: Die dargestellte Ausführung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#6 Unterarm-Umwickeln
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Fähigkeit
der Hand zu schulen, den gegnerischen Unterarm zu umwickeln. Das Umwickeln
gehört zu den Basismethoden in nahezu allen Qin Na Stilen, deshalb
sollte einige Sorgfalt darauf verwendet werden, die Grundfähigkeiten
des Umwickelns zu trainieren. Es geht dabei um die Kombination von Flexibilität
und Kraft.
Ausführung: In der Ausgangstellung des Einfachen Standes greift
man mit der linken Hand von oben das rechte Handgelenk. Ohne den Griff
zu lösen, "wickelt" man nun die rechte Hande von innen
um den linken Unterarm, d.h. man windet die Hand so um den Unterarm herum,
daß man mit Fingern und Daumen den linken Unterarm greifen kann.
Das gleiche geschieht anschließend rechts herum, also von außen.
Diesen Ablauf wiederholt man 30 mal und lockert die Arme, Hände und
Finger. Anschließend wird in der gleichen Weise die andere Hand
trainiert.
Besondere Aspekte: Die Übung ist für die Handgelenke
sehr anstrengend. Besonders am Anfang sollte man vorsichtig trainieren.
Das Ergebnis der Übung sollte die Fähigkeit sein, schnell, geschmeidig
und kraftvoll um den eigenen Unterarm herumgreifen zu können.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Anfänger,
Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#7 Das Stabheben
Zielstellung: Bei dieser Übung werden die Finger, Hände,
Handgelenke und Unterarme gekräftigt. Die Übung ist gut geeignet,
um die Griffkraft zu erhöhen und sollte für jeden Kung Fu Praktiker,
der Qin Na Techniken übt zum Basistraining gehören.
Einen Langstab kann man sich preisgünstig aus dem Baumarkt besorgen.
Der Übungsstab sollte ungefähr 2 Meter lang und aus Holz oder
Bambus gefertigt sein. Der Durchmesser des Stabes sollte ungefähr
35 Milimeter betragen, man kann allerdings auch mit dickeren Stäben
experimentieren.
Ausführung: Man nimmt eine Schrittstellung mit dem linken
Fuß vorn ein und ergreift den Übungsstab mit der linken Hand
am hinteren Ende. Dabei wird der linke Arm beinahe völlig gestreckt.
Der Stab stellt nun gewissermaßen die Verlängerung des nach
vorn unten gestreckten Armes dar, die Stabspitze berührt den Boden.
Der Handrücken der umschließenden Faust zeigt nach links außen.
Aus dieser Position heraus übt man das Heben und Senken des Stabes.
Dabei wird die Bewegung nur aus dem Handgelenk heraus ausgeführt.
Der Arm wird nicht dafür eingesetzt. Beim Heben sollte die Stabspitze
deutlich bis über Kopfhöhe angehoben werden, das Senken sollte
mit Nachdruck geschehen, ohne jedoch die Stabspitze auf den Boden prallen
zu lassen.
Man übt 20 Wiederholungen (falls Schmerzen auftauchen, sollte man
eher abbrechen), lockert anschließend und übt dann nach dem
Wechsel der Schrittstellung die andere Seite.
Besondere Aspekte: Die Übung ist sehr anstrengend, besonders
am Anfang sollte man nicht übertreiben. Die Belastung für die
Handgelenke ist groß, deshalb sollten Anfänger aber auch Fortgeschrittene
darauf achten, die für sie geeignete Wiederholungszahl nicht zu überschreiten.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Anfänger,
Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#8 Das Stabschwenken
Zielstellung: Bei dieser Übung werden ebenfalls die Finger,
Hände, Handgelenke und Unterarme gekräftigt. Die Übung
ist gut geeignet, um die Griffkraft zu erhöhen und sollte für
jeden Kung Fu Praktiker, der Qin Na Techniken übt zum Basistraining
gehören.
Ausführung: Man nimmt eine Schrittstellung mit dem linken
Fuß vorn ein und ergreift den Übungsstab mit der linken Hand
am hinteren Ende. Dabei wird der linke Arm beinahe völlig gestreckt.
Der Stab stellt nun gewissermaßen die Verlängerung des nach
vorn unten gestreckten Armes dar. Der Handrücken der umschließenden
Faust zeigt nach links außen.
Aus dieser Position heraus übt man das Schwenken des Stabes nach
links und rechts. Dabei wird die Bewegung aus der Rotation des Unterarms
und dem Drehen des Handgelenks heraus ausgeführt. Der Arm wird nicht
hin und her geschwenkt. Beim Schwenken bewegt sich die Stabspitze in einer
elliptischen Bahn von links nach rechts und berührt jeweils an den
Endpunkten leicht den Boden.
Eine volle Bewegung von links nach rechts und wieder zurück zählt
als eine Wiederholung. Man übt 10 Wiederholungen (falls Schmerzen
auftauchen, sollte man eher abbrechen), lockert anschließend und
übt dann nach dem Wechsel der Schrittstellung die andere Seite.
Besondere Aspekte: Die Übung ist sehr anstrengend, besonders
am Anfang sollte man nicht übertreiben, denn hier ist die Gefahr
von Sehnenscheidenentzündungen gegeben. Die Belastung für die
Handgelenke ist groß, deshalb sollten Anfänger aber auch Fortgeschrittene
darauf achten, die für sie geeignete Wiederholungszahl nicht zu überschreiten.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Anfänger,
Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#9 Das Stabstoßen
Zielstellung: Bei dieser Übung werden die Finger, Hände,
Handgelenke, Unterarme, Oberarme und Schultern gekräftigt. Die Übung
ist gut geeignet, um die Griffkraft zu erhöhen und sollte für
jeden Kung Fu Praktiker, der Qin Na Techniken übt zum Basistraining
gehören.
Ausführung: Man nimmt eine Schrittstellung mit dem linken
Fuß vorn ein und ergreift den Übungsstab mit der linken Hand
am hinteren Ende. Dabei wird der linke Arm beinahe völlig gestreckt.
Der Stab stellt nun gewissermaßen die Verlängerung des nach
vorn gestreckten Armes dar, die Stabspitze befindet sich ca in Augenhöhe
über dem Boden. Der Handrücken der umschließenden Faust
zeigt nach links außen.
Aus dieser Position heraus übt man das Heranziehen und Vorwärtstoßen
des Stabes. Dabei wird die Bewegung durch Anbeugen und Wegstrecken des
Armes gesteuert, das Handgelenk wird steif gehalten. Beim Stabstoßen
bewegt sich die Stabspitze in einer geraden Bahn vor und zurück.
Eine volle Bewegung vor und wieder zurück zählt als eine Wiederholung.
Man übt 15 Wiederholungen (falls Schmerzen auftauchen, sollte man
eher abbrechen), lockert anschließend und übt dann nach dem
Wechsel der Schrittstellung die andere Seite.
Besondere Aspekte: Die Übung ist sehr anstrengend, besonders
am Anfang sollte man nicht übertreiben. Die Belastung für die
Handgelenke ist groß, deshalb sollten Anfänger aber auch Fortgeschrittene
darauf achten, die für sie geeignete Wiederholungszahl nicht zu überschreiten.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Anfänger,
Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#10 Das Stabkreisen
Zielstellung: Bei dieser Übung werden hauptsächlich die
Finger, Hände, Handgelenke und Unterarme gekräftigt. Die Übung
ist gut geeignet, um die Griffkraft zu erhöhen und sollte für
jeden Kung Fu Praktiker, der Qin Na Techniken übt zum Basistraining
gehören.
Ausführung: Man nimmt eine Schrittstellung mit dem rechten
Fuß vorn ein und ergreift den Übungsstab mit der rechten Hand
am hinteren Ende. Dabei wird der rechte Arm beinahe völlig gestreckt.
Der Handrücken der umschließenden Faust zeigt nach rechts außen.
Aus dieser Position heraus übt man das Kreisen des Stabes. Dabei
wird die Bewegung primär aus dem Handgelenk heraus ausgeführt.
Der Arm wird nicht dafür eingesetzt.
Man übt 10 Wiederholungen (falls Schmerzen auftauchen, sollte man
eher abbrechen) in der einen Richtung und 10 weitere Wiederholungen in
der entgegengesetzten Richtung.
Dann lockert man und übt dann nach dem Wechsel der Schrittstellung
die andere Seite.
Besondere Aspekte: Die Übung ist sehr anstrengend, besonders
am Anfang sollte man nicht übertreiben. Die Belastung für die
Handgelenke ist groß, deshalb sollten Anfänger aber auch Fortgeschrittene
darauf achten, die für sie geeignete Wiederholungszahl nicht zu überschreiten.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Anfänger,
Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#11 Das horizontale Stabschleudern
Zielstellung: Bei dieser Übung werden die Finger, Hände,
Handgelenke, Unterarme, Oberarme, Schultern und die Muskeln des Rumpfes
gekräftigt. Die Übung ist extrem anstrengend, sehr gut geeignet,
um die Griffkraft zu erhöhen und sollte für jeden Kung Fu Praktiker,
der Qin Na Techniken übt zum Basistraining gehören.
Ausführung: Man nimmt eine Schrittstellung mit dem rechten
Fuß vorn ein und ergreift den Übungsstab mit der rechten Hand
am hinteren Ende. Dabei wird der rechte Arm beinahe völlig gestreckt.
Der Stab stellt nun gewissermaßen die Verlängerung des nach
vorn unten gestreckten Armes dar, die Stabspitze weist nach vorn. Der
Handrücken der umschließenden Faust zeigt nach rechts außen.
Aus dieser Position heraus übt man das Schleudern des Stabes nach
links und rechts. Dabei wird die Bewegung aus dem gesamten Rumpf heraus
ausgeführt. Man übt 10 Wiederholungen (falls Schmerzen auftauchen,
sollte man eher abbrechen), lockert anschließend und übt dann
nach dem Wechsel der Schrittstellung die andere Seite.
Besondere Aspekte: Die Übung ist wirklich sehr anstrengend,
besonders am Anfang sollte man nicht übertreiben. Es ist auf darauf
zu achten, daß man den Stab nicht versehentlich loßläßt
und durch die Gegend schleudert. Die Belastung für die Handgelenke
ist groß, deshalb sollten Anfänger aber auch Fortgeschrittene
darauf achten, die für sie geeignete Wiederholungszahl nicht zu überschreiten.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Anfänger,
Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#12 Das diagonale Stabschleudern
Zielstellung: Bei dieser Übung werden die Finger, Hände,
Handgelenke, Unterarme, Oberarme und der Rumpf gekräftigt. Die Übung
ist gut geeignet, um die Griffkraft zu erhöhen und sollte für
jeden Kung Fu Praktiker, der Qin Na Techniken übt zum Basistraining
gehören.
Ausführung: Man nimmt eine Schrittstellung mit dem linken
Fuß vorn ein und ergreift den Übungsstab mit der linken Hand
in der Nähe des hinteren Endes. Dabei wird der linke Arm beinahe
völlig gestreckt. Der Stab stellt nun gewissermaßen die Verlängerung
des nach vorn unten gestreckten Armes dar, die Stabspitze weist nach vorn.
Der Handrücken der umschließenden Faust zeigt nach links außen.
Aus dieser Position heraus übt man das diagonale Schlagen mit dem
Stab, in dem man ihn von den Außenseiten oben zur Mittellinie unten
führt. Dabei wird die Bewegung einmal von rechts oben außen
zur Mitte unten und dann von links oben außen zur Mitte unten ausgeführt.
Beim Heben sollte die Stabspitze deutlich bis über Kopfhöhe
angehoben werden, das Senken sollte mit Nachdruck geschehen, ohne jedoch
die Stabspitze auf den Boden prallen zu lassen.
Man übt 10 Wiederholungen (falls Schmerzen auftauchen, sollte man
eher abbrechen), lockert anschließend und übt dann nach dem
Wechsel der Schrittstellung die andere Seite.
Besondere Aspekte: Die Übung ist sehr anstrengend, besonders
am Anfang sollte man nicht übertreiben. Die Belastung für die
Handgelenke ist groß, deshalb sollten Anfänger aber auch Fortgeschrittene
darauf achten, die für sie geeignete Wiederholungszahl nicht zu überschreiten.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Anfänger,
Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#13 Das Stabwechseln
Zielstellung: Bei dieser Übung werden die Finger, Hände,
Handgelenke und Unterarme trainiert. Die Übung ist gut geeignet,
um Flexibilität und Schnelligkeit der Hände zu erhöhen
und sollte für jeden Kung Fu Praktiker, der Qin Na Techniken übt
zum Basistraining gehören.
Ausführung: Man nimmt eine Schrittstellung mit dem linken
Fuß vorn ein und ergreift den Übungsstab mit der linken Hand
etwas weiter vorn (Handrücken nach unten) und der rechten Hand weiter
hinten (Handrücken nach oben) am Stab. Mit der hinteren Hand stößt
man den Stab hinten nach unten, so daß er vorn nach oben schwingt
und läßt den Stab mit der rechten Hand los.
Dabei hilft die linke Hand, indem sie den Stab dreht. Hat die vordere
(linke) Hand eine Drehung gemacht, so daß der Handrücken nach
oben weist, dann greift die rechte Hand (Handrücken nach oben) den
Stab hinter der linken und übernimmt das Weiterdrehen.
Die linke Hand läßt den Stab los. Jetzt erfolgt ein Schritt
nach vorn, so daß man nun mit dem rechten Fuß vorn steht.
Hat die rechte Hand so weit gedreht, daß der Handrücken nach
unten zeigt, dann übernimmt die linke Hand (Handrücken nach
oben) den Stab hinter der rechten und führt die Bewegung fort.
Man übt 50 Wiederholungen, lockert anschließend und startet
dann einen zweiten Durchgang.
Besondere Aspekte: Die Übung ist nicht ganz einfach, man muß
sich etwas Zeit lassen, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Locker
und entspannt üben ist hier der Schlüssel.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Fortgeschrittene
und Meister geeignet.
Übung#14 Stabwechsel und Diagonalschlag
Zielstellung: Bei dieser Übung werden die Finger, Hände,
Handgelenke, Unterarme, Oberarme und der Rumpf trainiert. Die Übung
ist gut geeignet, um Kraft, Flexibilität und Schnelligkeit der Hände
zu erhöhen und sollte für jeden Kung Fu Praktiker, der Qin Na
Techniken übt zum Basistraining gehören.
Ausführung: Man vollzieht den in Übung 13 beschriebenen
Handwechsel und ergänt diesen Bewegungsablauf durch einen Diagonalschlag
von außen oben zur Mitte unten.
Man übt 50 Wiederholungen, lockert anschließend und startet
dann einen zweiten Durchgang.
Besondere Aspekte: Die Übung ist nicht ebenfalls ganz einfach,
man muß sich etwas Zeit lassen, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen.
Locker und entspannt üben ist hier der Schlüssel. Lediglich
der Schlag wird unter Spannung ausgeführt.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Fortgeschrittene
und Meister geeignet.
Übung#15 Steinfangen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es um das Training der
Finger, Hände, Handgelenke, Arme und Schultern. Die Übung ist
gut geeignet, um die Griffkraft zu erhöhen.
Einen geeigneten Stein findet man auf Feldern, an Landstraßen und
am Strand. Er sollte ein Gewicht von 3 bis 5 kg besitzen und glatt sein.
Besonders geeignet sind kugelförmige oder (noch besser) eiförmige
Steine.
Ausführung: Man nimmt einen stabilen Stand (z.B. Ma Bu) ein.
Eine Hand befindet sich an der Hüfte, die andere Hand hält den
Stein. Der Ablauf besteht darin, den Stein loszulassen und mit der anderen
Hand von oben her zu fangen. Dabei geht die Hand, die vorher den Stein
gehalten hat ans Becken (Hüfte).
Eine komplette Ausführung links und rechts zählt als eine Wiederholung.
Man übt 50 Wiederholungen (falls Schmerzen auftauchen, sollte man
eher abbrechen) und lockert anschließend.
Besondere Aspekte: Die Übung ist sehr anstrengend, besonders
am Anfang sollte man nicht übertreiben. Die Belastung für die
Handgelenke ist groß, deshalb sollten Anfänger aber auch Fortgeschrittene
darauf achten, die für sie geeignete Wiederholungszahl nicht zu überschreiten.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Anfänger,
Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#16 Steinfangen II
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es um das Training der
Finger, Hände, Handgelenke, Arme und Schultern. Die Übung ist
gut geeignet, um die Griffkraft zu erhöhen. Für die Übungsausführung
ist ein Stein in Eiform oder mit sonstwie abgeflachter Form notwendig.
Ausführung: Man nimmt einen stabilen Stand (z.B. Ma Bu) ein.
Eine Hand befindet sich an der Hüfte, die andere Hand hält den
Stein am abgeflachten Ende, so daß die Finger nur eine geringe Fläche
zum Festhalten haben. Der Ablauf besteht darin, den Stein loszulassen
und mit der anderen Hand von oben her zu fangen. Dabei geht die Hand,
die vorher den Stein gehalten hat ans Becken (Hüfte).
Eine komplette Ausführung links und rechts zählt als eine Wiederholung.
Man übt 50 Wiederholungen (falls Schmerzen auftauchen, sollte man
eher abbrechen) und lockert anschließend.
Besondere Aspekte: Die Übung ist sehr anstrengend, besonders
am Anfang sollte man nicht übertreiben. Die Belastung für die
Handgelenke ist groß, deshalb sollten Anfänger aber auch Fortgeschrittene
darauf achten, die für sie geeignete Wiederholungszahl nicht zu überschreiten.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Anfänger,
Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#17 Steinfangen III
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es um das Training der
Finger, Hände, Handgelenke, Arme und Schultern. Die Übung ist
gut geeignet, um die Griffkraft zu erhöhen. Für die Übungsausführung
ist ein Stein in Eiform oder mit sonstwie abgeflachter Form notwendig.
Ausführung: Man nimmt einen stabilen Stand (z.B. Ma Bu) ein.
Eine Hand befindet sich an der Hüfte, die andere Hand hält den
Stein. Der Ablauf besteht darin, den Stein loszulassen, mit den Händen
zu klatschen und mit der anderen Hand von oben her zu fangen. Dabei geht
die Hand, die vorher den Stein gehalten hat ans Becken (Hüfte).
Eine komplette Ausführung links und rechts zählt als eine Wiederholung.
Man übt 50 Wiederholungen (falls Schmerzen auftauchen, sollte man
eher abbrechen) und lockert anschließend.
Besondere Aspekte: Die Übung ist sehr anstrengend, besonders
am Anfang sollte man nicht übertreiben. Die Belastung für die
Handgelenke ist groß, deshalb sollten alle Übende darauf achten,
die für sie geeignete Wiederholungszahl nicht zu überschreiten.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Fortgeschrittene
und Meister geeignet.
Fortsetzung folgt
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