Übungen des Stehens
Einleitung
Übungen des Stehens besitzen innerhalb der Kung Fu Ausbildung eine
enorme Bedeutung, sie werden leider von vielen Schülern vernachlässigt.
Das Stehen dient verschiedenen Zwecken, die mit den spezifischen Eigenschaften
der Kung Fu Kampftechniken zu tun haben.
Es ist offensichtlich, daß ein guter, sicherer Stand zu den elementaren
Voraussetzungen erfolgreichen Kämpfens gehört. Sicher stehen
bedeutet, ein profundes Gefühl für Stabilität entwickelt
zu haben - man sollte einen Kämpfer nicht leicht umwerfen können.
Darüber hinaus ist es wichtig zu verstehen, daß auch nahezu
jede erfolgreiche Aktion, die mit dem Rumpf, den Armen, den Händen
ausgeführt wird einen guten Stand voraussetzt. Dazu muß man
sich vor Augen führen, daß der Stand die Basis darstellt, von
der aus Schläge oder Griffe ausgeführt werden - ist diese Basis
gestört (zu labil), dann werden auch Schläge und Griffe einen
nur äußerst begrenzten Effektivitätsgrad erreichen.
Ob ein Stand stabil ist oder nicht, hängt von mehreren Faktoren ab.
Ganz wesentlich sind hier Stellung und Distanz der Füße und
natürlich der Schwerpunkt des Körpers. Stände, bei denen
die Füße eng beieinander positioniert werden, sind in der Regel
instabiler, als weite Stände. Stände bei denen sich der Körperschwerpunkt
sehr weit oben befindet, sind in der Regel instabiler, als Stände
mit niedrigem Schwerpunkt.
Stabile Stände sind also in der Regel tief und weit. Leider sind
diese Stände, mit denen man sich wie ein Fels in der Brandung positionieren
kann nur selten flexibel, d.h. sie gestatten nicht, schnell in eine andere
Position zu wechseln. Daraus kann man ableiten, daß die Wahl des
korrekten Standes im Kampf immer auch mit einem Abwägen zwischen
den Erfordernissen der Stabilität einerseits und Flexibilität
andererseits zusammenhängt.
Übungen des Stehens dienen in dieser Hinsicht dem Entwickeln eines
Gefühls für den Charakter bestimmter Stände, der Auseinandersetzung
mit den Faktoren des Gleichgewichts, der Körperschwerpunktes, dem
Wurzeln im Boden, der Aufrichtung des Oberkörpers, der Ausrichtung
der Energie, der Zentrierung und auch der geistigen Stimmung.
Die Übungen des Stehens in verschiedenen Stellungen kräftigen
die Muskulatur auf eine sehr spezielle Weise. Kung Fu Meister sprechen
in diesem Zusammenhang auch von der Schulung des Jing, der "Essenz"
und weisen darauf hin, daß dies einen "strukturellen Umbau"
des Körpers bewirkt.
Durch die Techniken in dieser Übungsreihe werden verschiedene Effekte
erzielt:
- Kräftigung der Muskulatur (besonders Beinmuskulatur)
- Struktureller "Umbau" des Körpers
- Schulung der verschiendenen Kampfstellungen
- Entwicklung des Gefühls für den Körperschwerpunkt
- Zentrierung
- Psychische Entspannung
- Aufrichtung des Oberkörpers
- Energie-Ausrichtung (jede Stellung besitzt eine "Stoßrichtung")
- Schulung Atemkontrolle
- Schulung Meditation
- Schulung von Ausdauer und mentaler Zähigkeit
Die hier verwendeten Namen sind nicht bindend
- in den chinesischen Kampfkünsten existiert nahezu jede Übung
unter mehreren verschiedenen Bezeichnungen und außerdem finden sich
auch Übungen, die den gleichen Namen tragen in verschiedenen Ausführungsvarianten.
Übung#1 Die Eiserne Brücke
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, einen kräftigen,
festen Reiterstand (Ma Bu) und ebenfalls starke Arme zu entwickeln. Lenden,
Beine, Knie, Füße, Schultern und Arme werden gekräftigt.
Die Übung schult Ausdauer, Wille und mentale Zähigkeit. Sie
stärkt außerdem die Gelenke von Becken und Beinen und trainiert
die Aufrichtung der Wirbelsäule.
Ausführung: Man begibt sich in die Reiterstellung (Ma Bu), die
Füße werden dabei ungefähr in doppelter Schulterbreite
(ca. 4 Fußlängen) parallel abgesetzt. Der Rücken wird
gerade gehalten, die Oberschenkel befinden sich einer Position parallel
zum Boden. Die Arme werden in Schulterhöhe vor dem Körper ausgestreckt,
dabei weisen die Handflächen vorwärts und die Fingerspitzen
aufwärts.
In dieser Stellung verharrt man bei möglichst ruhiger Bauchatmung.
Ziel ist es, die Dauer der gehaltenen Stellung allmählich zu steigern.
Ein Anfänger mag damit beginnen, die Stellung für 30 Sekunden
korrekt zu halten. Bei kontinuierlicher Übung ist über Wochen
und Monate des Trainings hinweg die Dauer der Stellung auf 1 Minute, später
5 Minuten und schließlich 10 Minuten zu erhöhen.
Besondere Aspekte: Die Übung ist für jeden Kung Fu Kämpfer
außerordentlich wertvoll. Sie sollte möglichst täglich
durchgeführt werden. Während des Übens ist es wichtig,
sich um einen ruhigen, friedvollen Geist zu bemühen und nicht beim
Auftauchen der ersten Schwierigkeiten aufzugeben.
Übungen des Stehens sind generell ziemlich anstrengend. Ziel jeder
sinnvollen Kung Fu Ausbildung ist es, beim Schüler ein Gespür
für die optimale Trainingsbelastung zu entwickeln: man soll sich
nicht überanstrengen, aber dennoch in einer Weise fordern, die Fortschritte
ermöglicht.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig zu verstehen,
aber sehr anstrengend in der Praxis. Die hier dargestellte Ausführung
ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#2 In Ma Bu stehen und einen Baum
umarmen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, einen
kräftigen, festen Reiterstand (Ma Bu) zu entwickeln. Lenden, Beine,
Knie, Füße, Schultern und Arme werden gekräftigt. Die
Übung schult Ausdauer, Wille und mentale Zähigkeit. Sie stärkt
außerdem die Gelenke von Becken und Beinen und trainiert die Aufrichtung
der Wirbelsäule. Die "baumumarmende" Haltung führt
zum Absenken des Brustbeins, "das Herz wird weich". Dieser Effekt
fördert eine gute Atmung und einen freien Qi-Fluß.
Ausführung: Man begibt sich in die Reiterstellung (Ma Bu), die
Füße werden dabei ungefähr in doppelter Schulterbreite
(ca. 4 Fußlängen) parallel abgesetzt. Der Rücken wird
gerade gehalten, die Oberschenkel befinden sich einer Position parallel
zum Boden. Die Arme werden in Schulterhöhe vor dem Körper ausgestreckt
und leicht nach innen gekrümmt, dabei weisen die Handflächen
nach innen.
In dieser Stellung verharrt man bei möglichst ruhiger Bauchatmung.
Ziel ist es, die Dauer der gehaltenen Stellung allmählich zu steigern.
Ein Anfänger mag damit beginnen, die Stellung für 30 Sekunden
korrekt zu halten. Bei kontinuierlicher Übung ist über Wochen
und Monate des Trainings hinweg die Dauer der Stellung auf 1 Minute, später
5 Minuten und schließlich 10 Minuten zu erhöhen.
Besondere Aspekte: Die Übung ist für jeden Kung Fu Kämpfer
außerordentlich wertvoll. Sie sollte möglichst täglich
durchgeführt werden. Während des Übens ist es wichtig,
sich um einen ruhigen, friedvollen Geist zu bemühen und nicht beim
Auftauchen der ersten Schwierigkeiten aufzugeben.
Übungen des Stehens sind generell ziemlich anstrengend. Ziel jeder
sinnvollen Kung Fu Ausbildung ist es, beim Schüler ein Gespür
für die optimale Trainingsbelastung zu entwickeln: man soll sich
nicht überanstrengen, aber dennoch in einer Weise fordern, die Fortschritte
ermöglicht.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig zu verstehen,
aber sehr anstrengend in der Praxis. Die hier dargestellte Ausführung
ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#3 Den Einfachen Stand einnehmen
Zielstellung: Diese Übung soll etwas eigentlich sehr Einfaches
schulen, nämlich das Stehen im normalen, aufrechten Stand. Obwohl
das zunächst sehr simpel erscheint, ist häufig zu beobachten,
daß viele Menschen und auch nicht wenige Kung Fu Schüler Schwierigkeiten
mit dem Einfachen Stand haben.
Der Einfache Stand besitzt sowohl im Kampfkunst-Studium als auch im Alltag
eine nicht zu unterschätzende Bedeutung. In der Tat kann man kaum
darauf hoffen, eine Kampfstellung zu meistern, wenn man den Einfachen
Stand nicht beherrscht. Hier werden grundsätzliche Anforderungen
deutlich, die sich immer dann ergeben, wenn man eine Stellung einnehmen
will, die den körperlichen Gegebenheiten entsprechen.
Es geht also um Fragen der korrekten Fußstellung, Druckpunktbelastung,
Gleichgewicht, Schwerpunkt, Gelenkstreckung, Muskelspannung, Haltung etc.
Obwohl dieser Stand selbst keine Kampfstellung ist, entscheidet sich bereits
hier, ob es gelingt, zügig in eine Kampfstellung bzw. Kampftechnik
zu wechseln.
Ausführung: Beim Einfachen Stand positioniert man die Füße
etwas weniger als schulterbreit in nahezu paralleler Stellung. Die Druckbelastung
sollte dabei gleichmäßig über die Fläche der gesamten
Fußsohle verteilt werden, d.h. das Stehen unter primärer Belastung
der Außen- bzw. Innenseiten, der Ballen oder Fersen ist zu vermeiden.
Die Kniegelenke sollten nahezu, aber eben nicht völlig gestreckt
sein. Das Becken befindet sich in einer aufgerichteten Position; sowohl
das Gesäß-Herausstrecken bei Hohlkreuzbildung, als das übertriebene
Beckenkippnen bei krummem Rücken sind zu vermeiden.
Die Wirbelsäule soll sich gemäß ihrer natürlichen
Schwingung gerade aufrichten. Die Schultern sind entspannt, sie werden
nicht nach oben, hinten oder vorn gezogen, sondern ruhen in natürlicher
Weise. Die Arme fallen locker seitlich am Körper herab.
Das Brustbein wird nicht hervorgestreckt, sondern sinkt etwas nach hinten.
Die Bauchdecke ist entspannt. Der Kopf wird aufgerichtet, so als zöge
ihn ein am Hinterhaupt befestigter Faden in die Höhe. Diese Position
soll das Gefühl eines freien Blicks in jede Richtung vermitteln.
Der gesamte Körper befindet sich in einem entspannten aber nicht
schlaffen Zustand. Die Augen blicken klar. Der Mund ist geschlossen. Die
Kiefer werden locker gehalten.
Besondere Aspekte: Das häufige Einnehmen des Einfachen Standes
vor einem Spiegel mit anschließender Korrektur führt zu einem
guten Gefühl für Stellung, Haltung und Aufrichtung des Körpers
und seiner Glieder. Ziel sollte dabei sein, auch ohne Spiegel zu wissen,
ob man gerade die Schultern anspannt, mit krummem Rücken steht etc.
Wenn man den Einfachen Stand häufig übt, beginnt man ein Gespür
dafür zu entwickeln, wie die Füße stehen sollten, das
Becken, der Kopf usw. Diese gute Grundform ist sehr nützlich für
das Training in den Kampfkunst, denn hier zahlt sich eine gute Körperhaltung
aus.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Die hier dargestellte
Ausführung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister
geeignet.
Übung#4 Kampfstellung einnehmen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Einnahme
der Kampfstellungen des Stiles so zu schulen, daß diese quasi in
Fleisch und Blut übergehen. Es ist darüber hinaus absolut notwendig,
Kampfstellungen kontinuierlich zu üben und zu verfeinern, um zu verhindern,
daß sich in Stellungen, die man seit Jahren beherrscht, Fehler einschleichen.
Ausführung: Man beginnt mit der wichtigsten Kampfstellung
des Stiles, bzw. der Stellung, die innerhalb des Trainings am haufigsten
eingenommen werden muß. Es empfiehlt sich vor einem Spiegel zu üben.
Man nimmt die Stellung ein, wählt eine angemessene Stellungshöhe,
korrigiert sich selbst ohne Blick in den Spiegel, bis man meint gut zu
stehen. Anschließend betrachtet man die Stellung im Spiegel und
korrigiert.
Es ist ratsam, in der korrigierten Stellung einige Zeit (ca. eine Minute)
zu stehen. Dann lockert man sich kurz und wiederholt den Ablauf. Auf diese
Weise steht übt man 10mal das Einnehmen der Stellung.
Anschließend setzt man die Übung mit der nächsten (zweitwichtigsten)
Kampfstellung fort und verfährt in der gleichen Weise. Nach 10 Wiederholgungen
widmet man sich der drittwichtigsten usw.
Besondere Aspekte: Das häufige Einnehmen und Lösen der
Stellungen ist wichtig, um genau zu erfassen, wie sich der korrekte Stand
in Relation zur Ausgangsposition anfühlt. Es ist für die Aufgabenstellung
nicht wichtig, lange in den Stellungen zu verharren.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Die hier dargestellte
Ausführung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister
geeignet.
Übung#5 Das Gebet des Lohan
Zielstellung: Diese Übung dient dem Entwickeln eines guten
Gleichgewichtsgefühls. Sie ist recht anspruchsvoll und sollte häufig
geübt werden, um die Fähigkeit zu verbessern, den Schwerpunkt
in Feinbalance auszurichten. Der Stand kräftigt außerdem verschiedene
Muskelgruppen, so besonders die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur
und dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Ausführung: Aus der Schrittstellung heraus werden die Hände
zum Buddhistischen Gruß vor die Brust gehoben. Danach beugt man
den Oberkörper nach vorn und hebt dabei das rechte Bein nach hinten.
Das Bein wird im Kniegelenk etwas gebeugt. Oberkörper und rechter
Oberschenkel werden nun in eine nahezu waagerechte Stellung gebracht,
das rechte Bein etwas gedreht, so daß das Knie leicht nach außen
steht (so wie ein Hund pinkelt). Das Standbein ist gestreckt.
In dieser Haltung verharrt man zunächst 30 Sekunden, lockert sich
anschließend und wiederholt das Ganze mit dem rechten Bein als Standbein.
Anschließend wieder lockern und nocheinmal wiederholen. Auf diese
Weise 5 Durchgänge üben. Man kann die Dauer des Stehens im Laufe
mehrerer Übungswochen allmählich verlängern, erst auf eine
Minute, dann zwei Minuten usw.
Besondere Aspekte: Die Übung ist ziemlich anstrengend. Man
darf es am Anfang nicht übertreiben. Es geht hier sowohl um eine
feine Ausrichtung der Balance, als auch um das Einsetzen von Kraft. Das
ist schwierig, aber im Laufe längerer Übung stellt sich eine
gute Balance ein und die Muskulatur wird kräftig.
Bei gesundheitlichen Problemen mit der Wirbelsäule ist Vorsicht geboten,
denn die Streckung des Rückens kann zu Überlastungen führen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung schwierig, aber von allen gesunden
Übenden durchführbar. Die Ausführung ist für Anfänger,
Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#6 Mit den Zehenspitzen das Wasser
testen
Zielstellung: Diese Übung dient ebenfalls dem Entwickeln eines
guten Gleichgewichtsgefühls in der Ausführung eines Einbein-Standes.
Sie ist so wie die Übung#4 ziemlich anspruchsvoll. Der Stand kräftigt
verschiedene Muskelgruppen, besonders die vordere Oberschenkel-, die Gesäß-,
Rücken- und Schultermuskulatur.
Die Stellung sollte entfernt an jemanden erinnern, der an einer Uferböschung
stehend weit zurückgebeugt mit den Zehenspitzen die Temperatur des
Wassers im Fluß prüft, bemüht, nicht ins Wasser zu fallen.
Ausführung: Aus der Schrittstellung heraus wird das rechte
Bein gestreckt angehoben, die Arme seitlich nach hinten geführt und
der Oberkörper zurückgelehnt. Das Standbein ist im Kniegelenk
leicht gebeugt. In dieser Stellung 30 Sekunden verharren, dann lockern
und mit gewechseltem Standbein wiederholen. Diesen Ablauf 5 mal wiederholen.
Die Standdauer im Laufe mehrerer Übungswochen allmählich steigern.
Besondere Aspekte: Die Übung ist anstrengend, besonders am
Anfang sollte man nicht übertreiben. Es geht hier wieder um Balance
und Kraft. Bei gesundheitlichen Problemen mit der Wirbelsäule ist
Vorsicht geboten, denn die Streckung des Rückens kann zu Überlastungen
führen.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Anfänger,
Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#7 Der finstere Bodhidharma
Zielstellung: Diese Übung dient sowohl dem Entwickeln eines
guten Gleichgewichtsgefühls in der Ausführung eines relativ
komplizierten Einbein-Standes, als auch der Kräftigung verschiedener
Muskelgruppen, besonders die Oberschenkel-, die Gesäß-, und
Rückenmuskulatur.
Ausführung: Aus der Schrittstellung heraus wird das rechte
Bein angehoben und im Kniegelenk gebeugt. Das Standbein wird ebenfalls
gebeugt, so daß man eine tiefe Haltung einnimmt. Das rechte, gebeugte
Spielbein wird so vor dem Körper positioniert, als wollte man mit
dem Unterschenkel den Unterleib schützen.
Die linke Faust wird mit nahezu gestrecktem Arm vor den Körper gebracht,
die rechte Faust vor der Brust positioniert. Der Blick wird nach vorn
ausgerichtet.
In dieser Position verharrt man 30 Sekunden, dann lockern und mit gewechseltem
Standbein wiederholen. Diesen Ablauf 5 mal wiederholen. Die Standdauer
im Laufe mehrerer Übungswochen allmählich steigern.
Besondere Aspekte: Die Übung ist anstrengend, besonders am
Anfang sollte man nicht übertreiben. Es geht hier wieder um Balance
und Kraft.
Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung ist für Anfänger,
Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Fortsetzung folgt
Kung Fu - Übungen
