Kultivierung des Qi durch
Strecken, Beugen, Drehen und Kreisen

Einleitung

Bei den einfachen Techniken dieser Übungsreihe geht es darum, den Qi-Fluß zu verbessern, indem alle eventuellen Blockierungen der Bewegungsfreiheit in den Gelenken erkannt und beseitigt werden.

Übt man Beugung, Streckung, Drehung und Kreisen in einem Gelenk, werden Synergisten und Antagonisten (die entgegengesetzten Muskelgruppen) kontrahiert und gedehnt. Die Gelenkkapsel und umliegende Bänder werden durchblutet und geschmeidig gemacht. So kann man das Gelenk effektiv auf komplexere Übungen und Techniken vorbereiten.

Der Vorteil gegenüber komplexeren, aus verschiedenen Bewegungsmanövern zusammengesetzten Techniken besteht bei diesen einfachen Übungen darin, daß man volle Aufmerksamkeit auf ein Gelenk bzw. einen Körperbereich und seine einfachsten Funktionen (Strecken, Beugen, Drehen, Kreisen) richten kann.

Dem erfahrenen Kung Fu-Kämpfer dienen diese Übungen also sowohl zu diagnostischen Zwecken (z.B. dem Erkennen von Beuge-, Streck- oder Rotationshemmungen), desweiteren zur Gelenkmobilisierung, primär jedoch zur Vorbereitung auf anspruchsvollere Übungen.

Mithilfe dieser Techniken des Streckens, Beugens, Drehen und Kreisens in verschiedenen Gelenken werden folgende positive Effekte erzielt:

  • Aktivierung und Verteilung von Qi in den beübten Bereichen
  • Aufspüren von mögl. körperlichen Problemen (z.B. Verspannungen)
  • Mobilisierung der Gelenke, Beseitigung von Gelenkblockaden
  • Erhöhung der möglichen Bewegungsausschläge
  • Beseitigung überhöhter Muskelspannung
  • Anregung von Durchblutung, Entgiftung und Regeneration
  • Verbesserung der Wahrnehmung des Körpers und seiner Funktionen

 

 

Übung#1 Die Finger beugen und strecken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Gelenke der Finger zu mobilisieren und die Hände für schwierigere Aufgaben vorzubereiten. Die Grundgelenke der Finger sind Kugelgelenke, in ihnen sind willkürlich Beugung/ Streckung und Spreizung/ Schließung möglich.

Die übrigen Gelenke der Finger sind wie die beiden Gelenke des Daumens Scharniergelenke. Rotationsbwegungen sind hier also weder aktiv noch passiv möglich.

Die Übung des Beugens und Streckens in den Fingergelenken aktiviert Qi im Bereich der Hände und in den Unterarmen und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesen Bereichen.

Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische Training im Bereich der Chin Na Fa. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf von Griff- und Hebeltechniken integriert werden.

Ausführung: Die Arme werden locker gestreckt vor dem Körper gehalten. In der Beugephase werden die Finger nicht lediglich zur Faust geballt, sondern regelrecht "eingerollt", d.h. die Finger werden in jedem Fingegelenk so weit wie möglich gebeugt. Das gilt auch für den Daumen.

In der Streckungsphase werden Finger und Daumen so weit wie möglich in jedem Gelenk gestreckt und auseinandergespreizt. Auf diese Weise arbeitet man locker bis kräftig, aber nicht mit maximaler Kraft, langsam bis zügig, aber nicht mit maximaler Geschwindigkeit mit 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: In dieser und allen weiteren Übungen der Reihe "Kultivierung des Qi durch Beugen, Strecken, Drehen und Kreisen" geht es nicht primär um Kraft- oder Schnelligkeitstraining. Übungen, die solche Ziele verfolgen werden später erläutert.

Hier geht es primär darum, dem Körper "Hallo!" zu sagen, ihn vorzubereiten, also "einzuspielen". Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#2 Die Hände beugen und strecken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Handgelenke zu mobilisieren und die Hände für schwierigere Aufgaben vorzubereiten. Das Handgelenk besteht aus zwei Gelenken, die immer beide an Bewegungen der Hand beteiligt sind. Die Anatomie des Handgelenks ermöglicht Beugung, Streckung, Seitwärtsführung der Hand und Handkreisen.

Die Übung des Beugens und Streckens in den Handgelenken aktiviert Qi im Bereich der Hände und in den Unterarmen und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesen Bereichen.

Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.

Ausführung: Die Arme werden locker gestreckt vor dem Körper gehalten, Fingerspitzen weisen nach vorn, Handflächen zeigen zum Boden. In der Beugephase werden die Hände so weit wie möglich nach unten "geklappt".

In der Streckungsphase werden die Hände so weit wie möglich nach oben "geklappt", dabei zeigt der Handrücken zum eigenen Körper. Auf diese Weise arbeitet man locker bis kräftig, aber nicht mit maximaler Kraft, langsam bis zügig, aber nicht mit maximaler Geschwindigkeit mit 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#3 Die Hände kreisen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Handgelenke zu mobilisieren und die Hände für schwierigere Aufgaben vorzubereiten. Wie bereits ausgeführt besteht das Handgelenk aus zwei Gelenken, deren Anatomie neben Beugung und Streckung auch die Seitwärtsführung der Hand und durch die Kombination dieser Bewegungen das Handkreisen ermöglicht.

Dieses Handkreisen ist nicht mit der Rotation - der Drehung um die eigene Achse - zu verwechseln. Das Rotieren der Hände wird erst durch Rotation der Unterarme möglich, die Handgelenke ermöglichen dies nicht.

Die Übung des Kreisens in den Handgelenken aktiviert Qi im Bereich der Hände und in den Unterarmen und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesen Bereichen.

Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.

Ausführung: Die Arme werden locker gestreckt vor dem Körper gehalten, Fingerspitzen weisen nach vorn, Handflächen zeigen zum Boden. Aus dieser Position heraus übt man das Kreisen der Hände im maximalen Bewegungsradius in beiden Richtungen mit je 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#4 Die Arme im Ellenbogengelenk beugen und strecken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Ellenbogengelenke zu mobilisieren und die Arme für schwierigere Aufgaben vorzubereiten. Das Ellenbogengelenk ist ein zusammengesetztes Gelenk, bei dem drei Gelenke in einer Gelenkkapsel verbunden sind.

Die Anatomie des Ellenbogengelenks ermöglicht Beugung, Streckung und Drehbewegung (Rotation) des Unterarms. Die Übung des Beugens und Streckens im Ellenbogengelenk aktiviert Qi im Bereich der Arme und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.

Ausführung: Die Arme werden locker gestreckt vor dem Körper gehalten, Fingerspitzen weisen nach vorn, Handflächen zeigen nach oben. Aus dieser Position heraus übt man das Anbeugen und Strecken der Arme so, daß die Fingerspitzen in der Beugephase die Schultern berühren und in der Streckungsphase wieder zur Ausgangsstellung zurückkehren.

Auf diese Weise übt man den maximalen Bewegungsausschlag in beiden Richtungen mit je 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: In der Streckungsphase sollte man es sich zur Angewohnheit machen, nicht zu kräftig in die maximale Endstellung zu schlagen, sondern vorher leicht abzubremsen. Diese Vorgehensweise ist auch für das übrige Training zu empfehlen, denn síe schont die Bänder, die das Gelenk vor der Überstreckung schützen. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#5 Die Arme im Ellenbogengelenk kreisen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Ellenbogengelenke und die die Schultergelenke zu mobilisieren sowie die Arme für schwierigere Aufgaben vorzubereiten. Das Kreisen der Unterarme in den Ellenbogengelenken ist nicht mit der Rotation der Unterarme zu verwechseln.

Das Kreisen der Unterarme ist eine Kombination aus Beugung und Streckung des Unterarms im Ellenbogengelenk sowie der Rotation des Oberarms im Schultergelenk. Insofern stellt diese Übung keine reine Mobilisation des Ellenbogengelenks dar.

Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.

Ausführung: Die Arme werden weit geöffnet und locker gestreckt vor dem Körper gehalten. Dann läßt man die Unterarme ganz entspannt sinken. Die Fingerspitzen weisen nun nach unten, die Handflächen zeigen zum eigenen Körper.

Aus dieser Position heraus übt man das Kreisen der Unterarme so, als würde man mit ihnen Wasser umrühren. Die Oberarme verbleiben während der gesamten Ausführung in einer nahezu horizontalen Position.

Auf diese Weise übt man den maximalen Bewegungsradius in beiden Richtungen mit je 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#6 Die Arme seitlich heben und senken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Schultergelenke zu mobilisieren. Das Schultergelenk, ein Kugelgelenk, ist das frei beweglichste Gelenk des Körpers. Diese Beweglichkeit resultiert aus einer sehr geringen Sicherung des Gelenks durch Gelenkpfanne, Kapsel und Bänder.

Aus diesem Grunde müssen besonders hier alle Übungen mit der nötigen Umsicht ausgeführt werden. Die Anatomie des Schultergelenks ermöglicht Rotation, Heben, Senken, Vorbeugen und Zurückstrecken des Oberarms.

Die Übung des Armhebens und -senkens im Schultergelenk aktiviert Qi im Bereich der Schultern und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.

Ausführung: Die Arme hängen locker am Körper herab, die Fingerspitzen weisen nach unten, Handflächen zeigen nach innen. Aus dieser Position heraus übt man das Heben und Senken der Arme so, daß sich die Unterarme am Ende der Hebephase über dem Kopf und am Ende der Senkphase vor dem Bauch kreuzen. Auf diese Weise übt man den maximalen Bewegungsausschlag in beiden Richtungen mit je 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#7 Die Arme vorn heben und senken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, die Schultergelenke zu mobilisieren. Das Armheben und -senken vor dem Körper aktiviert Qi im Bereich der Schultern und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.

Ausführung: Die Arme hängen locker am Körper herab, die Fingerspitzen weisen nach unten, Handflächen zeigen nach hinten. Aus dieser Position heraus übt man das Heben und Senken der Arme vor dem Körper so, daß sich die Arme am Ende der Hebephase über dem Kopf befinden und am Ende der Senkphase hinter dem Rücken befinden. Auf diese Weise übt man den maximalen Bewegungsausschlag in beiden Richtungen mit je 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#8 Die Arme im Schultergelenk vorbeugen und zurückstrecken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, die Schultergelenke zu mobilisieren. Das Vorbeugen und Zurückstrecken der Arme im Schultergelenk aktiviert Qi im Bereich der Schultern und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.

Ausführung: Die Arme werden locker geöffnet und locker gestreckt vor dem Körper gehalten. Die Fingerspitzen weisen nach vorn, die Handflächen zeigen zueinander. Aus dieser Position heraus übt man das Zurückstrecken und Vorbeugen der Arme.

Am Ende der Streckphase weisen die Fingerspritzen nach hinten. Am Ende der Beugephase kreuzen sich die Arme vor dem Körper. Auf diese Weise übt man den maximalen Bewegungsausschlag in beiden Richtungen mit je 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#9 Die Arme im Schultergelenk kreisen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, die Schultergelenke zu mobilisieren. Das Armkreisen führt allerdings auch zu einer Bewegung im gesamten Schultergürtel, also sind hier auch die Schlüsselbeingelenke beteiligt. Das Kreisen der Arme im Schultergelenk aktiviert Qi im Bereich der Schultern und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.

Ausführung: Die Arme hängen locker am Körper herab, die Fingerspitzen weisen nach unten, Handflächen zeigen nach innen. Aus dieser Position heraus übt man das gleichseitige Vor- und Zurückkreisen der Arme sowie das entgegengesetzte Vor- und Zurückkreisen der Arme im maximalen Bewegungsradius mit je 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#10 Die Schultern heben und senken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den gesamten Schultergürtel zu mobilisieren. Am Heben und Senken der Schultern sind vor allem die Schlüsselbeingelenke beteiligt. Das Üben des Hebens und Senkens der Schultern aktiviert Qi im gesamten Schultergürtel und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.

Ausführung: Die Arme hängen locker am Körper herab, die Fingerspitzen weisen nach unten, Handflächen zeigen nach innen. Aus dieser Position heraus übt man das Heben und Senken der Schultern (nicht der Arme!) im maximalen Bewegungsausschlag mit je 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 



Übung#11 Die Schultern vorbeugen und zurückstrecken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den gesamten Schultergürtel zu mobilisieren. Am Vorbeugen und Zurückstrecken der Schultern sind vor allem die Schlüsselbeingelenke beteiligt. Diese Übung aktiviert Qi im gesamten Schultergürtel und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.

Ausführung: Die Arme hängen locker am Körper herab, die Fingerspitzen weisen nach unten, Handflächen zeigen nach innen. Aus dieser Position heraus übt man das Vorbeugen und Zurückstrecken der Schultern (nicht der Arme!) im maximalen Bewegungsausschlag mit je 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#12 Die Schultern kreisen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den gesamten Schultergürtel zu mobilisieren. Am Kreisen der Schultern sind vor allem die Schlüsselbeingelenke beteiligt. Das Üben des Schulterkreisens aktiviert Qi im gesamten Schultergürtel und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.

Ausführung: Die Arme hängen locker am Körper herab, die Fingerspitzen weisen nach unten, Handflächen zeigen nach innen. Aus dieser Position heraus übt man das Kreisen der Schultern (nicht der Arme!) im maximalen Bewegungsradius mit je 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#13 Den Kopf heben und senken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den gesamten Bereich der Halswirbelsäule und der Kopfgelenke zu mobilisieren. Am Heben und Senken des Kopfes sind vor allem die Halswirbelgelenke und das obere Kopfgelenk beteiligt. Das Üben des Kopfhebens und -senkens aktiviert Qi im gesamten Bereich der Halswirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Ausführung: Der Kopf wird sanft nach vorn gebeugt und wieder in die Normalstellung gehoben (Nickbewegung). So übt man mit je 10 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Die Übung muß mit Vorsicht ausgeführt werden. Besonders beim Kopfheben ist darauf zu achten, die Überstreckung in der Halswirbelsäule zu vermeiden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#14 Den Kopf seitlich neigen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den gesamten Bereich der Halswirbelsäule zu mobilisieren. Am Seitneigen des Kopfes sind vor allem die Halswirbelgelenke beteiligt. Das Üben des Kopfseitneigens aktiviert Qi im gesamten Bereich der Halswirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Ausführung: Der Kopf wird sanft seitlich geneigt (Ohr abwärts in Richtung Schulter führen) und wieder in die Normalstellung gehoben. Das gleiche geschieht in der anderen Richtung. So übt man mit je 10 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Die Übung muß mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft geübt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#15 Den Kopf seitwärts verschieben

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den gesamten Bereich der Halswirbelsäule zu mobilisieren. Am Seitverschieben des Kopfes sind vor allem die Halswirbelgelenke beteiligt. Das Üben des Seitverschiebens aktiviert Qi im gesamten Bereich der Halswirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Ausführung: Der Kopf wird sanft seitlich verschoben (Kopf gerade in Richtung Schulter führen) und wieder in die Normalstellung gebracht. Das gleiche geschieht in der anderen Richtung. So übt man mit je 10 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Man muß darauf achten, den Kopf beim Seitwärtsverschieben nicht schräg zu stellen. Die Übung soll mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft geübt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#16 Den Kopf drehen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den gesamten Bereich der Halswirbelsäule zu mobilisieren. An der Kopfdrehung ist vor allem das untere Kopfgelenk beteiligt. Das Üben des Kopfdrehens aktiviert Qi im gesamten Bereich der Halswirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Ausführung: Der Kopf wird sanft seitlich gedreht und wieder in die Normalstellung gebracht. Das gleiche geschieht in der anderen Richtung. So übt man mit je 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Die Übung muß mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft geübt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#17 Den Kopf kreisen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den gesamten Bereich der Halswirbelsäule zu mobilisieren. Am Kreisen des Kopfes ist die gesamte Halswirbelsäule und ihre Gelenke beteiligt. Das Üben des Kopfkreisens aktiviert Qi im gesamten Bereich der Halswirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Ausführung: Der Kopf wird in sanften Halbkreisen(!) von der linken Schulter nach unten zum Brustbein und von dort zur rechten Schulter bewegt. Das gleiche geschieht in der anderen Richtung. So übt man mit je 20 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Es sollten keine Vollkreise trainiert werden. Die Übung muß mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft geübt werden und man sollte nicht in den Nacken kreisen. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#18 Den Oberkörper beugen und strecken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Oberkörperbereich, insbesondere die Gelenke der Brustwirbelsäule (BWS) zu mobilisieren. Das (Vor)Beugen und (Zurück)Strecken des Oberkörpers ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Bereich der oberen Wirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Ausführung: Die Arme hängen locker seitlich am Körper. Das Vorbeugen des Oberkörpers wird in einer sanften Bewegung so weit ausgeführt, wie das ohne Schmerzen möglich ist. Dabei soll die Wirbelsäule im unteren Rückenbereich nahezu unbeweglich bleiben, d.h. es ist darauf zu achten, die Beugung möglichst nur im Bereich der BWS auszuführen. Schultern und Kopf fallen in der Beugung locker nach vorn.

In der Streckungsphase wird der Oberkörper sanft rückwärts in die Streckung der Bws geführt. Schultern und Kopf fallen leicht zurück. Wiederum ist darauf zu achten, daß die Bewegung möglichst nur im Bereich der BWS ausgeführt wird.

So übt man mit je 10 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#19 Den Oberkörper seitwärts neigen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den Oberkörperbereich, insbesondere die Gelenke der Brustwirbelsäule (BWS) zu mobilisieren. Das Seitneigen des Oberkörpers aktiviert Qi im gesamten Bereich der oberen Wirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Ausführung: Die Arme hängen locker seitlich am Körper. Das Seitneigen des Oberkörpers wird in einer sanften Bewegung so weit ausgeführt, wie das ohne Schmerzen möglich ist. Dabei soll die Wirbelsäule im unteren Rückenbereich nahezu unbeweglich bleiben, d.h. es ist darauf zu achten, die Seitneigung möglichst nur im Bereich der BWS auszuführen. Schultern und Kopf fallen locker zur geneigten Seite. So übt man mit je 10 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#20 Den Oberkörper drehen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Oberkörperbereich, insbesondere die Gelenke der Brustwirbelsäule (BWS) in der Rotation zu mobilisieren. Das Drehen des Oberkörpers ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Bereich der oberen Wirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Ausführung: Die Arme werden gebeugt und die Unterarme locker vor dem Körper gekreuzt, so daß die Handflächen zur Brust weisen. Diese Position wird auch "Der Lohan trägt das Kind" genannt, weil die Arme so gehalten werden, als trage man ein Baby vor der Brust. Diese Haltung ist sehr nützlich, weil sie verhindert, daß der Übende das Brustbein nach vorn streckt.

Das Drehen des Oberkörpers wird in einer sanften Bewegung so weit ausgeführt, wie das ohne Schmerzen möglich ist. Dabei soll die Wirbelsäule im unteren Rückenbereich nahezu unbeweglich bleiben, d.h. es ist darauf zu achten, die Rotation möglichst nur im Bereich der BWS auszuführen.

Nach der Drehung wird der Oberkörper wieder sanft in die Ausgangsposition geführt und dann der gleiche Vorgang zur anderen Seite wiederholt.

So übt man mit je 10 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Es muß darauf geachtet werden, nicht zu weit zu drehen, denn es geht nur um die Rotation im BWS-Bereich. Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#21 Den Oberkörper kreisen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Oberkörperbereich, insbesondere die Gelenke der Brustwirbelsäule (BWS) durch Kreisen zu mobilisieren. Das Kreisen des Oberkörpers ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Bereich der oberen Wirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Ausführung: Die Arme werden locker neben dem Körper fallen gelassen. Zunächst beugt man sich im Oberkörper nach vorn, neigt sich dann nach links, nach hinten, nach recht und wieder nach vorn. Auf diese Weise kommt das Kreisen des Oberkörpers zustande. So übt man 10 Wiederholungen und vollzieht den gleichen Ablauf in der entgegengesetzten Richtung.

Besondere Aspekte: Es muß immer darauf geachtet werden, die Bewegungen primär im Bereich der Brustwirbelsäule auszuführen. Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#22 Das Becken kippen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich der Lendenwirbelsäule zu mobilisieren. Die Beweglichkeit des Beckens ist von großer Bedeutung für die Praxis der meisten Kung Fu-Stile. Daher ist das Beckenkippen eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Bereich der Lendenwirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Ausführung: Die Hände werden locker in den Hüften oder am unteren Rücken platziert. Das Becken wird in der Beugephase nach vorn gekippt, so daß der untere Rücken rund wird. In der Streckphase kippt man das Becken zurück.

Auf diese Weise übt man das Beckenkippen in beiden Richtungen mit je 10 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Es muß darauf geachtet werden, die Bewegungen primär im Bereich der Lendenwirbelsäule auszuführen. Das bedeutet, der Rumpf und der Schultergürtel sollten während der Ausführung relativ ruhig gehalten werden. Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#23 Das Becken seitlich neigen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den Bereich der Lendenwirbelsäule zu mobilisieren. Das Beckenseitneigen ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Bereich der Lendenwirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Ausführung: Die Hände werden locker in den Hüften oder am unteren Rücken platziert. Das Becken wird zur Seite geneigt, dabei bleiben Rumpf und Schultergürtel nahezu unbewegt. In der zweiten Phase neigt man das Becken zur anderen Seite. Auf diese Weise übt man das Beckenseitneigen in beiden Richtungen mit je 10 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Es muß darauf geachtet werden, die Bewegungen primär im Bereich der Lendenwirbelsäule auszuführen. Das bedeutet, der Rumpf und der Schultergürtel sollten während der Ausführung relativ ruhig gehalten werden. Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#24 Das Becken kreisen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den Bereich der Lendenwirbelsäule zu mobilisieren. Das Beckenkreisen ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Bereich der Lendenwirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Ausführung: Die Hände werden locker in den Hüften platziert. Das Becken wird zunächst nach vorn gekippt, dann nach links geneigt, nach hinten gekippt, nach rechts geneigt und wieder nach vorn gekippt.

Auf diese Weise kommt das Kreisen des Beckens zustande. So übt man 10 Wiederholungen und vollzieht den gleichen Ablauf in der entgegengesetzten Richtung.

Besondere Aspekte: Es muß darauf geachtet werden, die Bewegungen primär im Bereich der Lendenwirbelsäule auszuführen. Das bedeutet, der Rumpf und der Schultergürtel sollten während der Ausführung relativ ruhig gehalten werden. Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#25 Den gesamten Rumpf beugen und strecken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich des gesamten Rumpfes in Beugung und Streckung zu mobilisieren. Das Rumpfbeugen und -strecken ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Rumpf, insbesondere dem Bereich der Wirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.

Ausführung: In der Beugephase wird der Rumpf nach vorn gekippt, so weit, wie das ohne Beschwerden möglich ist. Die Beine sind in den Kniegelenken nahezu gestreckt, die Hände berühren den Boden oder schweben über ihm (je nach Rumpfbeweglichkeit).

In der Streckphase richtet man sich langsam, Wirbel für Wirbel, auf. Man platziert die Hände im unteren Rückenbereich und streckt sich zurück. Dabei geht man nur soweit, wie das ohne Beschwerden möglich ist. Eine sanfte Streckung sollte auch im Bereich der Halswirbelsäule ausgeführt werden, dabei darf man den Kopf jedoch nicht in den Nacken pressen.

Auf diese Weise übt man 10 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Es muß darauf geachtet werden, alle Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Jede Hast ist zu vermeiden. Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#26 Den gesamten Rumpf seitlich neigen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich des gesamten Rumpfes in der Seitneigung zu mobilisieren. Das Rumpfseitneigen ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Rumpf, insbesondere dem Bereich der Wirbelsäule und der Flanken und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesen Bereichen.

Ausführung: In der ersten Phase wird das Becken nach rechts geführt. Der Oberkörper neigt sich nach links. Dabei wird der rechte Arm mit der Handfläche nach oben über den Körper geführt. Der linke Arm wird mit der Handfläche nach unten vor das Becken geführt. Man neigt den Rumpf so weit nach links, wie das ohne Schmerzen möglich ist und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.

Danach vollzieht man den Ablauf in der anderen Richtung. Auf diese Weise übt man 10 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Es muß darauf geachtet werden, alle Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Jede Hast ist zu vermeiden. Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#27 Den gesamten Rumpf drehen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich des gesamten Rumpfes in der Rotation zu mobilisieren. Das Rumpfdrehen ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Rumpf, insbesondere dem Bereich der Wirbelsäule, der Flanken und des Rückens und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesen Bereichen.

Ausführung: Die Arme werden gebeugt und die Unterarme locker vor dem Körper gekreuzt, so daß die Handflächen zur Brust weisen. Diese Position wird auch "Der Lohan trägt das Kind" genannt.

Das Drehen des Rumpfes wird in einer sanften Bewegung so weit ausgeführt, wie das ohne Schmerzen möglich ist. Dabei soll sich die Rotation im gesamten Bereich der Wirbelsäule abspielen. Nach der Drehung kehrt man sanft in die Ausgangsposition zurück und übt dann den gleichen Ablauf zur anderen Seite. So übt man mit je 10 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: In der Endposition der Drehung sollte man nach hinten schauen, d.h. es ist darauf zu achten, daß der Blick "mitgenommen" wird. Es muß darauf geachtet werden, alle Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Jede Hast ist zu vermeiden. Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#28 Den gesamten Rumpf kreisen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich des gesamten Rumpfes in der Kreisbewegung zu mobilisieren. Das Rumpfkreisen ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Rumpf, insbesondere dem Bereich der Wirbelsäule, der Flanken, der Brust und des Rückens und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesen Bereichen.

Ausführung: Die Arme werden locker neben dem Körper fallen gelassen. Zunächst beugt man sich im Oberkörper nach vorn und führt das Becken zurück. Dann neigt man den Oberkörper nach nach links und das Becken nach rechts: Danach beugt man den Oberkörper nach hinten und führt das Becken nach vorn. Danach neigt man den Oberkörper nach rechts und das Becken nach links.

Auf diese Weise kommt das Kreisen des Oberkörpers zustande. Die Arme hängen während des Kreisens locker am Körper herab. So übt man 10 Wiederholungen und vollzieht den gleichen Ablauf in der entgegengesetzten Richtung.

Besondere Aspekte: Besonders in der Position mit vorgeführtem Becken (Hohlkreuzstellung) ist darauf zu achten, daß keine Schmerzen verursacht werden. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#29 Den Oberschenkel anbeugen und wegstrecken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich des Hüftgelenks in Beugung und Streckung zu mobilisieren. Die Übung aktiviert Qi im Bereich des Hüftgelenks und erzielt dort die bereits oben beschriebenen positiven Effekte.

Ausführung: Man steht in Schrittstellung, beugt dann bei gebeugtem Knie den Oberschenkel nach oben an den Körper heran und schwingt ihn bei lockerer Kniestreckung wieder nach hinten weg.

So übt man 10 Wiederholungen und vollzieht den gleichen Ablauf auf der anderen Seite.

Besondere Aspekte: Besonders in der Streckphase nach hinten (Hohlkreuzstellung) ist darauf zu achten, daß keine Schmerzen verursacht werden. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#30 Den Oberschenkel kreisen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich des Hüftgelenks in der Kreisbewegung zu mobilisieren. Die Übung aktiviert Qi im Bereich des Hüftgelenks und erzielt dort die bereits oben beschriebenen positiven Effekte.

Ausführung: Man steht in Schrittstellung, beugt dann bei gebeugtem Knie den Oberschenkel nach oben an den Körper heran, führt ihn nach außen, dann nach unten, dann nach innen und wieder nach oben.

Auf diese Weise kommt die Kreisbewegung zustande. So übt man 10 Wiederholungen und führt den gesamten Ablauf danach in der entgegengesetzten Richtung aus. Anschließend wird die Übung auf der anderen Seite wiederholt.

Besondere Aspekte: Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#31 Das Bein in Vorhalte beugen und strecken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich des Kniegelenks in der Beugung und Streckung zu mobilisieren. Die Übung aktiviert Qi im Bereich des Kniegelenks und erzielt dort die bereits oben beschriebenen positiven Effekte.

Ausführung: Man steht in Schrittstellung, führt das hintere Bein in Streckung vor den Körper. Dort führt man eine Beugung im Kniegelenk aus und führt den Unterschenkel anschließend wieder in die Streckung.

Auf diese Weise übt man Beugung und Streckung in je 10 Wiederholungen und vollzieht den gleichen Ablauf auf der anderen Seite.

Besondere Aspekte: Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#32 Den Unterschenkel in Vorhalte kreisen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich des Kniegelenks in der Kreisbewegung des Unterschenkels zu mobilisieren. Die Übung aktiviert Qi im Bereich des Kniegelenks und auch des Hüftgelenks und erzielt dort die bereits oben beschriebenen positiven Effekte.

Ausführung: Man steht in Schrittstellung, führt das hintere Bein vor den Körper. Der Unterschenkel wird in eine senkrechte Position gebracht. Dann führt man 10 Kreisbewegungen aus und wiederholt die Bewegung in der anderen Richtung.

Danach übt man den Ablauf auf der anderen Seite.

Besondere Aspekte: Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#33 Die Kniegelenke im Stand beugen und strecken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den Bereich des Kniegelenks in der Beugung und Streckung zu mobilisieren. Die Übung aktiviert Qi im Bereich des Kniegelenks und erzielt dort die bereits oben beschriebenen positiven Effekte.

Ausführung: Man steht mit geschlossen Füßen, beugt sich nach vorn und legt die Hände auf die Knie. In dieser Position werden die Knie leicht nach vorn gebeugt und dann wieder nach hinten gestreckt. So übt man 10 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Das Auflegen der Hände soll die Kniegelenke mit Qi/ Wärme versorgen. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#34 Die Kniegelenke im Stand seitwärts neigen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich des Kniegelenks in der Seitneigung zu mobilisieren. Die Übung aktiviert Qi im Bereich des Kniegelenks und erzielt dort die bereits oben beschriebenen positiven Effekte.

Ausführung: Man steht mit geschlossen Füßen, beugt sich nach vorn und legt die Hände auf die Knie. In dieser Position werden die Knie leicht nach vorn und dann nach links geführt. Anschließend kehrt man in die Mittelstellung zurück und führt die Bewegung nach rechts aus. So übt man 10 Wiederholungen.

Besondere Aspekte: Das Auflegen der Hände soll die Kniegelenke mit Qi/ Wärme versorgen. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#35 Die Kniegelenke im Stand kreisen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich des Kniegelenks in der Kreisbewegung zu mobilisieren. Die Übung aktiviert Qi im Bereich des Kniegelenks und erzielt dort die bereits oben beschriebenen positiven Effekte.

Ausführung: Man steht mit geschlossen Füßen, beugt sich nach vorn und legt die Hände auf die Knie. In dieser Position werden die Knie leicht nach vorn, dann nach links, nach hinten, nach rechts und wieder nach vorn geführt. So kommt die Kreisbewegung zustande. Nach 10 Wiederholungen übt man den gleichen Ablauf in der anderen Richtung.

Besondere Aspekte: Das Auflegen der Hände soll die Kniegelenke mit Qi/ Wärme versorgen. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#36 Die Sprunggelenke beugen und strecken

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich des Sprunggelenks in Beugung und Streckung zu mobilisieren. Die Übung aktiviert Qi im Bereich des Sprunggelenks und erzielt dort die bereits oben beschriebenen positiven Effekte.

Ausführung: Man auf einem Bein und führt das andere leicht nach vorn. In dieser Position übt man das Beugen (Hochziehen des Fußes) und Strecken (Senken des Fußes) im Sprunggelenk je 10 mal. Danach wiederholt man die Übung auf der anderen Seite.

Besondere Aspekte: Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

 

Übung#37 Die Füße kreisen

Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich des Sprunggelenks in der Kreisbewegung des Fußes zu mobilisieren. Die Übung aktiviert Qi im Bereich des Sprunggelenks und erzielt dort die bereits oben beschriebenen positiven Effekte.

Ausführung: Man auf einem Bein und führt das andere leicht nach vorn. In dieser Position übt man das Kreisen des Fußes in beiden Richtungen je 10 mal. Danach wiederholt man die Übung auf der anderen Seite.

Besondere Aspekte: Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.

Schwierigkeitsgrad:
Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.

 

Kung Fu - Übungen