Kultivierung des Qi durch
Strecken, Beugen, Drehen und Kreisen
Einleitung
Bei den einfachen Techniken dieser Übungsreihe geht es darum, den
Qi-Fluß zu verbessern, indem alle eventuellen Blockierungen der
Bewegungsfreiheit in den Gelenken erkannt und beseitigt werden.
Übt man Beugung, Streckung, Drehung und Kreisen in einem Gelenk,
werden Synergisten und Antagonisten (die entgegengesetzten Muskelgruppen)
kontrahiert und gedehnt. Die Gelenkkapsel und umliegende Bänder werden
durchblutet und geschmeidig gemacht. So kann man das Gelenk effektiv auf
komplexere Übungen und Techniken vorbereiten.
Der Vorteil gegenüber komplexeren, aus verschiedenen Bewegungsmanövern
zusammengesetzten Techniken besteht bei diesen einfachen Übungen
darin, daß man volle Aufmerksamkeit auf ein Gelenk bzw. einen Körperbereich
und seine einfachsten Funktionen (Strecken, Beugen, Drehen, Kreisen) richten
kann.
Dem erfahrenen Kung Fu-Kämpfer dienen diese Übungen also sowohl
zu diagnostischen Zwecken (z.B. dem Erkennen von Beuge-, Streck- oder
Rotationshemmungen), desweiteren zur Gelenkmobilisierung, primär
jedoch zur Vorbereitung auf anspruchsvollere Übungen.
Mithilfe dieser Techniken des Streckens, Beugens, Drehen und Kreisens
in verschiedenen Gelenken werden folgende positive Effekte erzielt:
- Aktivierung und Verteilung
von Qi in den beübten Bereichen
- Aufspüren von mögl. körperlichen
Problemen (z.B. Verspannungen)
- Mobilisierung der Gelenke, Beseitigung
von Gelenkblockaden
- Erhöhung der möglichen Bewegungsausschläge
- Beseitigung überhöhter Muskelspannung
- Anregung von Durchblutung,
Entgiftung und Regeneration
- Verbesserung der Wahrnehmung des Körpers
und seiner Funktionen
Übung#1 Die Finger beugen und strecken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Gelenke
der Finger zu mobilisieren und die Hände für schwierigere Aufgaben
vorzubereiten. Die Grundgelenke der Finger sind Kugelgelenke, in ihnen
sind willkürlich Beugung/ Streckung und Spreizung/ Schließung
möglich.
Die übrigen Gelenke der Finger sind wie die beiden Gelenke des Daumens
Scharniergelenke. Rotationsbwegungen sind hier also weder aktiv noch passiv
möglich.
Die Übung des Beugens und Streckens in den Fingergelenken aktiviert
Qi im Bereich der Hände und in den Unterarmen und erzielt die bereits
oben beschriebenen positiven Effekte in diesen Bereichen.
Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische
Training im Bereich der Chin Na Fa. Aus diesem Grunde sollte sie immer
in den Trainingsablauf von Griff- und Hebeltechniken integriert werden.
Ausführung: Die Arme werden locker gestreckt vor dem Körper
gehalten. In der Beugephase werden die Finger nicht lediglich zur Faust
geballt, sondern regelrecht "eingerollt", d.h. die Finger werden
in jedem Fingegelenk so weit wie möglich gebeugt. Das gilt auch für
den Daumen.
In der Streckungsphase werden Finger und Daumen so weit wie möglich
in jedem Gelenk gestreckt und auseinandergespreizt. Auf diese Weise arbeitet
man locker bis kräftig, aber nicht mit maximaler Kraft, langsam bis
zügig, aber nicht mit maximaler Geschwindigkeit mit 20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: In dieser und allen weiteren Übungen der
Reihe "Kultivierung des Qi durch Beugen, Strecken, Drehen und Kreisen"
geht es nicht primär um Kraft- oder Schnelligkeitstraining. Übungen,
die solche Ziele verfolgen werden später erläutert.
Hier geht es primär darum, dem Körper "Hallo!" zu
sagen, ihn vorzubereiten, also "einzuspielen". Es ist wichtig,
geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#2 Die Hände beugen und strecken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Handgelenke
zu mobilisieren und die Hände für schwierigere Aufgaben vorzubereiten.
Das Handgelenk besteht aus zwei Gelenken, die immer beide an Bewegungen
der Hand beteiligt sind. Die Anatomie des Handgelenks ermöglicht
Beugung, Streckung, Seitwärtsführung der Hand und Handkreisen.
Die Übung des Beugens und Streckens in den Handgelenken aktiviert
Qi im Bereich der Hände und in den Unterarmen und erzielt die bereits
oben beschriebenen positiven Effekte in diesen Bereichen.
Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische
Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für
jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf
von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.
Ausführung: Die Arme werden locker gestreckt vor dem Körper
gehalten, Fingerspitzen weisen nach vorn, Handflächen zeigen zum
Boden. In der Beugephase werden die Hände so weit wie möglich
nach unten "geklappt".
In der Streckungsphase werden die Hände so weit wie möglich
nach oben "geklappt", dabei zeigt der Handrücken zum eigenen
Körper. Auf diese Weise arbeitet man locker bis kräftig, aber
nicht mit maximaler Kraft, langsam bis zügig, aber nicht mit maximaler
Geschwindigkeit mit 20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#3 Die Hände kreisen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Handgelenke
zu mobilisieren und die Hände für schwierigere Aufgaben vorzubereiten.
Wie bereits ausgeführt besteht das Handgelenk aus zwei Gelenken,
deren Anatomie neben Beugung und Streckung auch die Seitwärtsführung
der Hand und durch die Kombination dieser Bewegungen das Handkreisen ermöglicht.
Dieses Handkreisen ist nicht mit der Rotation - der Drehung um die eigene
Achse - zu verwechseln. Das Rotieren der Hände wird erst durch Rotation
der Unterarme möglich, die Handgelenke ermöglichen dies nicht.
Die Übung des Kreisens in den Handgelenken aktiviert Qi im Bereich
der Hände und in den Unterarmen und erzielt die bereits oben beschriebenen
positiven Effekte in diesen Bereichen.
Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische
Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für
jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf
von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.
Ausführung: Die Arme werden locker gestreckt vor dem Körper
gehalten, Fingerspitzen weisen nach vorn, Handflächen zeigen zum
Boden. Aus dieser Position heraus übt man das Kreisen der Hände
im maximalen Bewegungsradius in beiden Richtungen mit je 20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#4 Die Arme im Ellenbogengelenk
beugen und strecken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Ellenbogengelenke
zu mobilisieren und die Arme für schwierigere Aufgaben vorzubereiten.
Das Ellenbogengelenk ist ein zusammengesetztes Gelenk, bei dem drei Gelenke
in einer Gelenkkapsel verbunden sind.
Die Anatomie des Ellenbogengelenks ermöglicht Beugung, Streckung
und Drehbewegung (Rotation) des Unterarms. Die Übung des Beugens
und Streckens im Ellenbogengelenk aktiviert Qi im Bereich der Arme und
erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.
Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische
Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für
jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf
von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.
Ausführung: Die Arme werden locker gestreckt vor dem Körper
gehalten, Fingerspitzen weisen nach vorn, Handflächen zeigen nach
oben. Aus dieser Position heraus übt man das Anbeugen und Strecken
der Arme so, daß die Fingerspitzen in der Beugephase die Schultern
berühren und in der Streckungsphase wieder zur Ausgangsstellung zurückkehren.
Auf diese Weise übt man den maximalen Bewegungsausschlag in beiden
Richtungen mit je 20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: In der Streckungsphase sollte man es sich zur
Angewohnheit machen, nicht zu kräftig in die maximale Endstellung
zu schlagen, sondern vorher leicht abzubremsen. Diese Vorgehensweise ist
auch für das übrige Training zu empfehlen, denn síe schont
die Bänder, die das Gelenk vor der Überstreckung schützen.
Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung
zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#5 Die Arme im Ellenbogengelenk
kreisen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Ellenbogengelenke
und die die Schultergelenke zu mobilisieren sowie die Arme für schwierigere
Aufgaben vorzubereiten. Das Kreisen der Unterarme in den Ellenbogengelenken
ist nicht mit der Rotation der Unterarme zu verwechseln.
Das Kreisen der Unterarme ist eine Kombination aus Beugung und Streckung
des Unterarms im Ellenbogengelenk sowie der Rotation des Oberarms im Schultergelenk.
Insofern stellt diese Übung keine reine Mobilisation des Ellenbogengelenks
dar.
Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische
Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für
jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf
von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.
Ausführung: Die Arme werden weit geöffnet und locker
gestreckt vor dem Körper gehalten. Dann läßt man die Unterarme
ganz entspannt sinken. Die Fingerspitzen weisen nun nach unten, die Handflächen
zeigen zum eigenen Körper.
Aus dieser Position heraus übt man das Kreisen der Unterarme so,
als würde man mit ihnen Wasser umrühren. Die Oberarme verbleiben
während der gesamten Ausführung in einer nahezu horizontalen
Position.
Auf diese Weise übt man den maximalen Bewegungsradius in beiden Richtungen
mit je 20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#6 Die Arme seitlich heben und
senken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, die Schultergelenke
zu mobilisieren. Das Schultergelenk, ein Kugelgelenk, ist das frei beweglichste
Gelenk des Körpers. Diese Beweglichkeit resultiert aus einer sehr
geringen Sicherung des Gelenks durch Gelenkpfanne, Kapsel und Bänder.
Aus diesem Grunde müssen besonders hier alle Übungen mit der
nötigen Umsicht ausgeführt werden. Die Anatomie des Schultergelenks
ermöglicht Rotation, Heben, Senken, Vorbeugen und Zurückstrecken
des Oberarms.
Die Übung des Armhebens und -senkens im Schultergelenk aktiviert
Qi im Bereich der Schultern und erzielt die bereits oben beschriebenen
positiven Effekte in diesem Bereich.
Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische
Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für
jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf
von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.
Ausführung: Die Arme hängen locker am Körper herab,
die Fingerspitzen weisen nach unten, Handflächen zeigen nach innen.
Aus dieser Position heraus übt man das Heben und Senken der Arme
so, daß sich die Unterarme am Ende der Hebephase über dem Kopf
und am Ende der Senkphase vor dem Bauch kreuzen. Auf diese Weise übt
man den maximalen Bewegungsausschlag in beiden Richtungen mit je 20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand
ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich
in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#7 Die Arme vorn heben und senken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, die
Schultergelenke zu mobilisieren. Das Armheben und -senken vor dem Körper
aktiviert Qi im Bereich der Schultern und erzielt die bereits oben beschriebenen
positiven Effekte in diesem Bereich.
Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische
Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für
jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf
von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.
Ausführung: Die Arme hängen locker am Körper herab,
die Fingerspitzen weisen nach unten, Handflächen zeigen nach hinten.
Aus dieser Position heraus übt man das Heben und Senken der Arme
vor dem Körper so, daß sich die Arme am Ende der Hebephase
über dem Kopf befinden und am Ende der Senkphase hinter dem Rücken
befinden. Auf diese Weise übt man den maximalen Bewegungsausschlag
in beiden Richtungen mit je 20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand
ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich
in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#8 Die Arme im Schultergelenk vorbeugen
und zurückstrecken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, die
Schultergelenke zu mobilisieren. Das Vorbeugen und Zurückstrecken
der Arme im Schultergelenk aktiviert Qi im Bereich der Schultern und erzielt
die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.
Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische
Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für
jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf
von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.
Ausführung: Die Arme werden locker geöffnet und locker
gestreckt vor dem Körper gehalten. Die Fingerspitzen weisen nach
vorn, die Handflächen zeigen zueinander. Aus dieser Position heraus
übt man das Zurückstrecken und Vorbeugen der Arme.
Am Ende der Streckphase weisen die Fingerspritzen nach hinten. Am Ende
der Beugephase kreuzen sich die Arme vor dem Körper. Auf diese Weise
übt man den maximalen Bewegungsausschlag in beiden Richtungen mit
je 20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand
ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich
in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#9 Die Arme im Schultergelenk kreisen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, die
Schultergelenke zu mobilisieren. Das Armkreisen führt allerdings
auch zu einer Bewegung im gesamten Schultergürtel, also sind hier
auch die Schlüsselbeingelenke beteiligt. Das Kreisen der Arme im
Schultergelenk aktiviert Qi im Bereich der Schultern und erzielt die bereits
oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.
Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische
Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für
jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf
von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.
Ausführung: Die Arme hängen locker am Körper herab,
die Fingerspitzen weisen nach unten, Handflächen zeigen nach innen.
Aus dieser Position heraus übt man das gleichseitige Vor- und Zurückkreisen
der Arme sowie das entgegengesetzte Vor- und Zurückkreisen der Arme
im maximalen Bewegungsradius mit je 20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand
ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich
in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#10 Die Schultern heben und senken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den gesamten
Schultergürtel zu mobilisieren. Am Heben und Senken der Schultern
sind vor allem die Schlüsselbeingelenke beteiligt. Das Üben
des Hebens und Senkens der Schultern aktiviert Qi im gesamten Schultergürtel
und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem
Bereich.
Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische
Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für
jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf
von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.
Ausführung: Die Arme hängen locker am Körper herab,
die Fingerspitzen weisen nach unten, Handflächen zeigen nach innen.
Aus dieser Position heraus übt man das Heben und Senken der Schultern
(nicht der Arme!) im maximalen Bewegungsausschlag mit je 20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand
ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich
in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#11 Die Schultern vorbeugen und zurückstrecken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den
gesamten Schultergürtel zu mobilisieren. Am Vorbeugen und Zurückstrecken
der Schultern sind vor allem die Schlüsselbeingelenke beteiligt.
Diese Übung aktiviert Qi im gesamten Schultergürtel und erzielt
die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.
Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische
Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für
jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf
von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.
Ausführung: Die Arme hängen locker am Körper herab,
die Fingerspitzen weisen nach unten, Handflächen zeigen nach innen.
Aus dieser Position heraus übt man das Vorbeugen und Zurückstrecken
der Schultern (nicht der Arme!) im maximalen Bewegungsausschlag mit je
20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand
ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich
in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#12 Die Schultern kreisen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den
gesamten Schultergürtel zu mobilisieren. Am Kreisen der Schultern
sind vor allem die Schlüsselbeingelenke beteiligt. Das Üben
des Schulterkreisens aktiviert Qi im gesamten Schultergürtel und
erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.
Besonders wichtig ist diese Übung als Basis für das technische
Training im Bereich der Chin Na Fa, aber auch grundsätzlich für
jedes Schlagtraining. Aus diesem Grunde sollte sie immer in den Trainingsablauf
von Schlag,- Griff- und Hebeltechniken integriert werden.
Ausführung: Die Arme hängen locker am Körper herab,
die Fingerspitzen weisen nach unten, Handflächen zeigen nach innen.
Aus dieser Position heraus übt man das Kreisen der Schultern (nicht
der Arme!) im maximalen Bewegungsradius mit je 20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Die Übung sollte locker in aufrechtem Stand
ausgeführt werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich
in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#13 Den Kopf heben und senken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den gesamten
Bereich der Halswirbelsäule und der Kopfgelenke zu mobilisieren.
Am Heben und Senken des Kopfes sind vor allem die Halswirbelgelenke und
das obere Kopfgelenk beteiligt. Das Üben des Kopfhebens und -senkens
aktiviert Qi im gesamten Bereich der Halswirbelsäule und erzielt
die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.
Ausführung: Der Kopf wird sanft nach vorn gebeugt und wieder
in die Normalstellung gehoben (Nickbewegung). So übt man mit je 10
Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Die Übung muß mit Vorsicht ausgeführt
werden. Besonders beim Kopfheben ist darauf zu achten, die Überstreckung
in der Halswirbelsäule zu vermeiden. Es ist wichtig, geistig mit
dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#14 Den Kopf seitlich neigen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den gesamten
Bereich der Halswirbelsäule zu mobilisieren. Am Seitneigen des Kopfes
sind vor allem die Halswirbelgelenke beteiligt. Das Üben des Kopfseitneigens
aktiviert Qi im gesamten Bereich der Halswirbelsäule und erzielt
die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.
Ausführung: Der Kopf wird sanft seitlich geneigt (Ohr abwärts
in Richtung Schulter führen) und wieder in die Normalstellung gehoben.
Das gleiche geschieht in der anderen Richtung. So übt man mit je
10 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Die Übung muß mit Vorsicht ausgeführt
werden. Es darf nicht mit starker Kraft geübt werden. Es ist wichtig,
geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#15 Den Kopf seitwärts verschieben
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den gesamten
Bereich der Halswirbelsäule zu mobilisieren. Am Seitverschieben des
Kopfes sind vor allem die Halswirbelgelenke beteiligt. Das Üben des
Seitverschiebens aktiviert Qi im gesamten Bereich der Halswirbelsäule
und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem
Bereich.
Ausführung: Der Kopf wird sanft seitlich verschoben (Kopf
gerade in Richtung Schulter führen) und wieder in die Normalstellung
gebracht. Das gleiche geschieht in der anderen Richtung. So übt man
mit je 10 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Man muß darauf achten, den Kopf beim Seitwärtsverschieben
nicht schräg zu stellen. Die Übung soll mit Vorsicht ausgeführt
werden. Es darf nicht mit starker Kraft geübt werden. Es ist wichtig,
geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#16 Den Kopf drehen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den
gesamten Bereich der Halswirbelsäule zu mobilisieren. An der Kopfdrehung
ist vor allem das untere Kopfgelenk beteiligt. Das Üben des Kopfdrehens
aktiviert Qi im gesamten Bereich der Halswirbelsäule und erzielt
die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.
Ausführung: Der Kopf wird sanft seitlich gedreht und wieder
in die Normalstellung gebracht. Das gleiche geschieht in der anderen Richtung.
So übt man mit je 20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Die Übung muß mit Vorsicht ausgeführt
werden. Es darf nicht mit starker Kraft geübt werden. Es ist wichtig,
geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#17 Den Kopf kreisen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den
gesamten Bereich der Halswirbelsäule zu mobilisieren. Am Kreisen
des Kopfes ist die gesamte Halswirbelsäule und ihre Gelenke beteiligt.
Das Üben des Kopfkreisens aktiviert Qi im gesamten Bereich der Halswirbelsäule
und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem
Bereich.
Ausführung: Der Kopf wird in sanften Halbkreisen(!) von der
linken Schulter nach unten zum Brustbein und von dort zur rechten Schulter
bewegt. Das gleiche geschieht in der anderen Richtung. So übt man
mit je 20 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Es sollten keine Vollkreise trainiert werden.
Die Übung muß mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf
nicht mit starker Kraft geübt werden und man sollte nicht in den
Nacken kreisen. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich
in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#18 Den Oberkörper beugen und
strecken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Oberkörperbereich,
insbesondere die Gelenke der Brustwirbelsäule (BWS) zu mobilisieren.
Das (Vor)Beugen und (Zurück)Strecken des Oberkörpers ist eine
sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Bereich der oberen
Wirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven
Effekte in diesem Bereich.
Ausführung: Die Arme hängen locker seitlich am Körper.
Das Vorbeugen des Oberkörpers wird in einer sanften Bewegung so weit
ausgeführt, wie das ohne Schmerzen möglich ist. Dabei soll die
Wirbelsäule im unteren Rückenbereich nahezu unbeweglich bleiben,
d.h. es ist darauf zu achten, die Beugung möglichst nur im Bereich
der BWS auszuführen. Schultern und Kopf fallen in der Beugung locker
nach vorn.
In der Streckungsphase wird der Oberkörper sanft rückwärts
in die Streckung der Bws geführt. Schultern und Kopf fallen leicht
zurück. Wiederum ist darauf zu achten, daß die Bewegung möglichst
nur im Bereich der BWS ausgeführt wird.
So übt man mit je 10 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt
werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig,
geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#19 Den Oberkörper seitwärts
neigen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den
Oberkörperbereich, insbesondere die Gelenke der Brustwirbelsäule
(BWS) zu mobilisieren. Das Seitneigen des Oberkörpers aktiviert Qi
im gesamten Bereich der oberen Wirbelsäule und erzielt die bereits
oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.
Ausführung: Die Arme hängen locker seitlich am Körper.
Das Seitneigen des Oberkörpers wird in einer sanften Bewegung so
weit ausgeführt, wie das ohne Schmerzen möglich ist. Dabei soll
die Wirbelsäule im unteren Rückenbereich nahezu unbeweglich
bleiben, d.h. es ist darauf zu achten, die Seitneigung möglichst
nur im Bereich der BWS auszuführen. Schultern und Kopf fallen locker
zur geneigten Seite. So übt man mit je 10 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt
werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig,
geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#20 Den Oberkörper drehen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Oberkörperbereich,
insbesondere die Gelenke der Brustwirbelsäule (BWS) in der Rotation
zu mobilisieren. Das Drehen des Oberkörpers ist eine sehr wertvolle
Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Bereich der oberen Wirbelsäule
und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem
Bereich.
Ausführung: Die Arme werden gebeugt und die Unterarme locker
vor dem Körper gekreuzt, so daß die Handflächen zur Brust
weisen. Diese Position wird auch "Der Lohan trägt das Kind"
genannt, weil die Arme so gehalten werden, als trage man ein Baby vor
der Brust. Diese Haltung ist sehr nützlich, weil sie verhindert,
daß der Übende das Brustbein nach vorn streckt.
Das Drehen des Oberkörpers wird in einer sanften Bewegung so weit
ausgeführt, wie das ohne Schmerzen möglich ist. Dabei soll die
Wirbelsäule im unteren Rückenbereich nahezu unbeweglich bleiben,
d.h. es ist darauf zu achten, die Rotation möglichst nur im Bereich
der BWS auszuführen.
Nach der Drehung wird der Oberkörper wieder sanft in die Ausgangsposition
geführt und dann der gleiche Vorgang zur anderen Seite wiederholt.
So übt man mit je 10 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Es muß darauf geachtet werden, nicht zu
weit zu drehen, denn es geht nur um die Rotation im BWS-Bereich. Die Übung
sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker
Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#21 Den Oberkörper kreisen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Oberkörperbereich,
insbesondere die Gelenke der Brustwirbelsäule (BWS) durch Kreisen
zu mobilisieren. Das Kreisen des Oberkörpers ist eine sehr wertvolle
Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Bereich der oberen Wirbelsäule
und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem
Bereich.
Ausführung: Die Arme werden locker neben dem Körper
fallen gelassen. Zunächst beugt man sich im Oberkörper nach
vorn, neigt sich dann nach links, nach hinten, nach recht und wieder nach
vorn. Auf diese Weise kommt das Kreisen des Oberkörpers zustande.
So übt man 10 Wiederholungen und vollzieht den gleichen Ablauf in
der entgegengesetzten Richtung.
Besondere Aspekte: Es muß immer darauf geachtet werden, die
Bewegungen primär im Bereich der Brustwirbelsäule auszuführen.
Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht
mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#22 Das Becken kippen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich
der Lendenwirbelsäule zu mobilisieren. Die Beweglichkeit des Beckens
ist von großer Bedeutung für die Praxis der meisten Kung Fu-Stile.
Daher ist das Beckenkippen eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert
Qi im gesamten Bereich der Lendenwirbelsäule und erzielt die bereits
oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.
Ausführung: Die Hände werden locker in den Hüften
oder am unteren Rücken platziert. Das Becken wird in der Beugephase
nach vorn gekippt, so daß der untere Rücken rund wird. In der
Streckphase kippt man das Becken zurück.
Auf diese Weise übt man das Beckenkippen in beiden Richtungen mit
je 10 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Es muß darauf geachtet werden, die Bewegungen
primär im Bereich der Lendenwirbelsäule auszuführen. Das
bedeutet, der Rumpf und der Schultergürtel sollten während der
Ausführung relativ ruhig gehalten werden. Die Übung sollte mit
Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet
werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich
in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#23 Das Becken seitlich neigen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den
Bereich der Lendenwirbelsäule zu mobilisieren. Das Beckenseitneigen
ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Bereich
der Lendenwirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen
positiven Effekte in diesem Bereich.
Ausführung: Die Hände werden locker in den Hüften
oder am unteren Rücken platziert. Das Becken wird zur Seite geneigt,
dabei bleiben Rumpf und Schultergürtel nahezu unbewegt. In der zweiten
Phase neigt man das Becken zur anderen Seite. Auf diese Weise übt
man das Beckenseitneigen in beiden Richtungen mit je 10 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Es muß darauf geachtet werden, die Bewegungen
primär im Bereich der Lendenwirbelsäule auszuführen. Das
bedeutet, der Rumpf und der Schultergürtel sollten während der
Ausführung relativ ruhig gehalten werden. Die Übung sollte mit
Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet
werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich
in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#24 Das Becken kreisen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den
Bereich der Lendenwirbelsäule zu mobilisieren. Das Beckenkreisen
ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Bereich
der Lendenwirbelsäule und erzielt die bereits oben beschriebenen
positiven Effekte in diesem Bereich.
Ausführung: Die Hände werden locker in den Hüften
platziert. Das Becken wird zunächst nach vorn gekippt, dann nach
links geneigt, nach hinten gekippt, nach rechts geneigt und wieder nach
vorn gekippt.
Auf diese Weise kommt das Kreisen des Beckens zustande. So übt man
10 Wiederholungen und vollzieht den gleichen Ablauf in der entgegengesetzten
Richtung.
Besondere Aspekte: Es muß darauf geachtet werden, die Bewegungen
primär im Bereich der Lendenwirbelsäule auszuführen. Das
bedeutet, der Rumpf und der Schultergürtel sollten während der
Ausführung relativ ruhig gehalten werden. Die Übung sollte mit
Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet
werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich
in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#25 Den gesamten Rumpf beugen und
strecken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich
des gesamten Rumpfes in Beugung und Streckung zu mobilisieren. Das Rumpfbeugen
und -strecken ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im
gesamten Rumpf, insbesondere dem Bereich der Wirbelsäule und erzielt
die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesem Bereich.
Ausführung: In der Beugephase wird der Rumpf nach vorn gekippt,
so weit, wie das ohne Beschwerden möglich ist. Die Beine sind in
den Kniegelenken nahezu gestreckt, die Hände berühren den Boden
oder schweben über ihm (je nach Rumpfbeweglichkeit).
In der Streckphase richtet man sich langsam, Wirbel für Wirbel, auf.
Man platziert die Hände im unteren Rückenbereich und streckt
sich zurück. Dabei geht man nur soweit, wie das ohne Beschwerden
möglich ist. Eine sanfte Streckung sollte auch im Bereich der Halswirbelsäule
ausgeführt werden, dabei darf man den Kopf jedoch nicht in den Nacken
pressen.
Auf diese Weise übt man 10 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Es muß darauf geachtet werden, alle Bewegungen
langsam und kontrolliert auszuführen. Jede Hast ist zu vermeiden.
Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht
mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#26 Den gesamten Rumpf seitlich
neigen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich
des gesamten Rumpfes in der Seitneigung zu mobilisieren. Das Rumpfseitneigen
ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Rumpf,
insbesondere dem Bereich der Wirbelsäule und der Flanken und erzielt
die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesen Bereichen.
Ausführung: In der ersten Phase wird das Becken nach rechts
geführt. Der Oberkörper neigt sich nach links. Dabei wird der
rechte Arm mit der Handfläche nach oben über den Körper
geführt. Der linke Arm wird mit der Handfläche nach unten vor
das Becken geführt. Man neigt den Rumpf so weit nach links, wie das
ohne Schmerzen möglich ist und kehrt dann in die Ausgangsposition
zurück.
Danach vollzieht man den Ablauf in der anderen Richtung. Auf diese Weise
übt man 10 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Es muß darauf geachtet werden, alle Bewegungen
langsam und kontrolliert auszuführen. Jede Hast ist zu vermeiden.
Die Übung sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht
mit starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#27 Den gesamten Rumpf drehen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich
des gesamten Rumpfes in der Rotation zu mobilisieren. Das Rumpfdrehen
ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Rumpf,
insbesondere dem Bereich der Wirbelsäule, der Flanken und des Rückens
und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven Effekte in diesen
Bereichen.
Ausführung: Die Arme werden gebeugt und die Unterarme locker
vor dem Körper gekreuzt, so daß die Handflächen zur Brust
weisen. Diese Position wird auch "Der Lohan trägt das Kind"
genannt.
Das Drehen des Rumpfes wird in einer sanften Bewegung so weit ausgeführt,
wie das ohne Schmerzen möglich ist. Dabei soll sich die Rotation
im gesamten Bereich der Wirbelsäule abspielen. Nach der Drehung kehrt
man sanft in die Ausgangsposition zurück und übt dann den gleichen
Ablauf zur anderen Seite. So übt man mit je 10 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: In der Endposition der Drehung sollte man nach
hinten schauen, d.h. es ist darauf zu achten, daß der Blick "mitgenommen"
wird. Es muß darauf geachtet werden, alle Bewegungen langsam und
kontrolliert auszuführen. Jede Hast ist zu vermeiden. Die Übung
sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Es darf nicht mit starker
Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#28 Den gesamten Rumpf kreisen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich
des gesamten Rumpfes in der Kreisbewegung zu mobilisieren. Das Rumpfkreisen
ist eine sehr wertvolle Übung, sie aktiviert Qi im gesamten Rumpf,
insbesondere dem Bereich der Wirbelsäule, der Flanken, der Brust
und des Rückens und erzielt die bereits oben beschriebenen positiven
Effekte in diesen Bereichen.
Ausführung: Die Arme werden locker neben dem Körper
fallen gelassen. Zunächst beugt man sich im Oberkörper nach
vorn und führt das Becken zurück. Dann neigt man den Oberkörper
nach nach links und das Becken nach rechts: Danach beugt man den Oberkörper
nach hinten und führt das Becken nach vorn. Danach neigt man den
Oberkörper nach rechts und das Becken nach links.
Auf diese Weise kommt das Kreisen des Oberkörpers zustande. Die Arme
hängen während des Kreisens locker am Körper herab. So
übt man 10 Wiederholungen und vollzieht den gleichen Ablauf in der
entgegengesetzten Richtung.
Besondere Aspekte: Besonders in der Position mit vorgeführtem
Becken (Hohlkreuzstellung) ist darauf zu achten, daß keine Schmerzen
verursacht werden. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt
werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet
werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich
in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#29 Den Oberschenkel anbeugen und
wegstrecken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich
des Hüftgelenks in Beugung und Streckung zu mobilisieren. Die Übung
aktiviert Qi im Bereich des Hüftgelenks und erzielt dort die bereits
oben beschriebenen positiven Effekte.
Ausführung: Man steht in Schrittstellung, beugt dann bei
gebeugtem Knie den Oberschenkel nach oben an den Körper heran und
schwingt ihn bei lockerer Kniestreckung wieder nach hinten weg.
So übt man 10 Wiederholungen und vollzieht den gleichen Ablauf auf
der anderen Seite.
Besondere Aspekte: Besonders in der Streckphase nach hinten (Hohlkreuzstellung)
ist darauf zu achten, daß keine Schmerzen verursacht werden. Alle
Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Jede
Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit starker Kraft gearbeitet werden.
Es ist wichtig, geistig mit dem beübten Körperbereich in Verbindung
zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#30 Den Oberschenkel kreisen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich
des Hüftgelenks in der Kreisbewegung zu mobilisieren. Die Übung
aktiviert Qi im Bereich des Hüftgelenks und erzielt dort die bereits
oben beschriebenen positiven Effekte.
Ausführung: Man steht in Schrittstellung, beugt dann bei
gebeugtem Knie den Oberschenkel nach oben an den Körper heran, führt
ihn nach außen, dann nach unten, dann nach innen und wieder nach
oben.
Auf diese Weise kommt die Kreisbewegung zustande. So übt man 10 Wiederholungen
und führt den gesamten Ablauf danach in der entgegengesetzten Richtung
aus. Anschließend wird die Übung auf der anderen Seite wiederholt.
Besondere Aspekte: Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert
ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit
starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#31 Das Bein in Vorhalte beugen
und strecken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich
des Kniegelenks in der Beugung und Streckung zu mobilisieren. Die Übung
aktiviert Qi im Bereich des Kniegelenks und erzielt dort die bereits oben
beschriebenen positiven Effekte.
Ausführung: Man steht in Schrittstellung, führt das
hintere Bein in Streckung vor den Körper. Dort führt man eine
Beugung im Kniegelenk aus und führt den Unterschenkel anschließend
wieder in die Streckung.
Auf diese Weise übt man Beugung und Streckung in je 10 Wiederholungen
und vollzieht den gleichen Ablauf auf der anderen Seite.
Besondere Aspekte: Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert
ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit
starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#32 Den Unterschenkel in Vorhalte
kreisen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich
des Kniegelenks in der Kreisbewegung des Unterschenkels zu mobilisieren.
Die Übung aktiviert Qi im Bereich des Kniegelenks und auch des Hüftgelenks
und erzielt dort die bereits oben beschriebenen positiven Effekte.
Ausführung: Man steht in Schrittstellung, führt das
hintere Bein vor den Körper. Der Unterschenkel wird in eine senkrechte
Position gebracht. Dann führt man 10 Kreisbewegungen aus und wiederholt
die Bewegung in der anderen Richtung.
Danach übt man den Ablauf auf der anderen Seite.
Besondere Aspekte: Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert
ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit
starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#33 Die Kniegelenke im Stand beugen
und strecken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, den
Bereich des Kniegelenks in der Beugung und Streckung zu mobilisieren.
Die Übung aktiviert Qi im Bereich des Kniegelenks und erzielt dort
die bereits oben beschriebenen positiven Effekte.
Ausführung: Man steht mit geschlossen Füßen, beugt
sich nach vorn und legt die Hände auf die Knie. In dieser Position
werden die Knie leicht nach vorn gebeugt und dann wieder nach hinten gestreckt.
So übt man 10 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Das Auflegen der Hände soll die Kniegelenke
mit Qi/ Wärme versorgen. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert
ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit
starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#34 Die Kniegelenke im Stand seitwärts
neigen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich
des Kniegelenks in der Seitneigung zu mobilisieren. Die Übung aktiviert
Qi im Bereich des Kniegelenks und erzielt dort die bereits oben beschriebenen
positiven Effekte.
Ausführung: Man steht mit geschlossen Füßen, beugt
sich nach vorn und legt die Hände auf die Knie. In dieser Position
werden die Knie leicht nach vorn und dann nach links geführt. Anschließend
kehrt man in die Mittelstellung zurück und führt die Bewegung
nach rechts aus. So übt man 10 Wiederholungen.
Besondere Aspekte: Das Auflegen der Hände soll die Kniegelenke
mit Qi/ Wärme versorgen. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert
ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit
starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#35 Die Kniegelenke im Stand kreisen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich
des Kniegelenks in der Kreisbewegung zu mobilisieren. Die Übung aktiviert
Qi im Bereich des Kniegelenks und erzielt dort die bereits oben beschriebenen
positiven Effekte.
Ausführung: Man steht mit geschlossen Füßen, beugt
sich nach vorn und legt die Hände auf die Knie. In dieser Position
werden die Knie leicht nach vorn, dann nach links, nach hinten, nach rechts
und wieder nach vorn geführt. So kommt die Kreisbewegung zustande.
Nach 10 Wiederholungen übt man den gleichen Ablauf in der anderen
Richtung.
Besondere Aspekte: Das Auflegen der Hände soll die Kniegelenke
mit Qi/ Wärme versorgen. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert
ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit
starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#36 Die Sprunggelenke beugen und
strecken
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich
des Sprunggelenks in Beugung und Streckung zu mobilisieren. Die Übung
aktiviert Qi im Bereich des Sprunggelenks und erzielt dort die bereits
oben beschriebenen positiven Effekte.
Ausführung: Man auf einem Bein und führt das andere
leicht nach vorn. In dieser Position übt man das Beugen (Hochziehen
des Fußes) und Strecken (Senken des Fußes) im Sprunggelenk
je 10 mal. Danach wiederholt man die Übung auf der anderen Seite.
Besondere Aspekte: Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert
ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit
starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
Übung#37 Die Füße kreisen
Zielstellung: Bei dieser Übung geht es darum, den Bereich
des Sprunggelenks in der Kreisbewegung des Fußes zu mobilisieren.
Die Übung aktiviert Qi im Bereich des Sprunggelenks und erzielt dort
die bereits oben beschriebenen positiven Effekte.
Ausführung: Man auf einem Bein und führt das andere
leicht nach vorn. In dieser Position übt man das Kreisen des Fußes
in beiden Richtungen je 10 mal. Danach wiederholt man die Übung auf
der anderen Seite.
Besondere Aspekte: Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert
ausgeführt werden. Jede Hast ist zu vermeiden. Es darf nicht mit
starker Kraft gearbeitet werden. Es ist wichtig, geistig mit dem beübten
Körperbereich in Verbindung zu stehen.
Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist nicht schwierig. Der Anspruch
hier liegt in der aufmerksamen Ausführung. Die Übung ist für
Anfänger, Fortgeschrittene und Meister geeignet.
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